8 فایده‌ی روزه داری، با پشتوانه‌ی دانش روز

 

روزه داری نوعی تمرین است که به قرن‌ها پیش برمی‌گردد و نقش مهمی در بسیاری از فرهنگ‌ها و ادیان دارد. امروزه، روزه گرفتن در بین مردم بسیار محبوب شده است.

روزه، به طور کلی، به معنای پرهیز از مصرف هر گونه غذا یا نوشیدنی، یا گروهی از آن‌ها در یک بازه‌ی زمانی مشخص است. البته شیوه‌های گوناگونی از روزه وجود دارد. عموما، بعضی از اشکال روزه داری، 72-24 ساعته هستند.

از طرفی، روزه‌ی دوره‌ای یا متناوب، به معنای داشتن بازه‌های چرخشی بین خوردن و روزه گرفتن است. این بازه‌ها بین چند ساعت تا چند روز در یک نوبت متغیر اند.

شواهد نشان داده اند که روزه داری فواید زیادی دارد، مثل کاهش وزن بیشتر و عملکرد بهتر ذهن. اکنون به 8 مورد از فواید مهم روزه گرفتن می‌پردازیم که با دانش امروزی به اثبات رسیده است:

 

1- بهبود کنترل سطح قند خون با مکانیسم کاهش مقاومت به انسولین

مطالعات بسیاری نشان داده اند که روزه داری باعث بهبود کنترل قند خون می‌شود. این مسئله برای افراد مستعد ابتلا به دیابت بسیار با‌اهمیت است. در یک مطالعه که روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام گرفت، یک روزه‌ی دوره ای کوتاه مدت باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون شد. با این حال، مطالعه‌ی دیگری نشان داد که روزه‌ی دوره‌ای و روزه‌ی یک روز در میان، به اندازه‌ی کاهش میزان کالری مصرفی، در کاهش مقاومت انسولینی مفید است.

کاهش مقاومت انسولینی حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود مقدار بیشتری گلوکز از جریان خون وارد سلول‌های بدن شوند. این اثر سطح قند خون را تقریبا ثابت نگه می‌دارد و از نوسانات آن جلوگیری می‌کند.

به خاطر داشته باشید که تاثیر روزه گرفتن بر سطح قند خون در مردان و زنان متفاوت است. مثلا، یک بررسی کوچک سه هفته‌ای نشان داد که روزه‌ی یک روز در میان باعث مختل شدن کنترل قند خون در زنان شد اما روی مردان تاثیری نداشت.

خلاصه: روزه‌ی دوره‌ای و روزه‌ی یک روز در میان به کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند اما ممکن است روی مردان و زنان تاثیرات متفاوتی داشته باشند.

 

2-ارتقاء سطح سلامتی از طریق مبارزه با التهاب

التهاب حاد یک فرایند طبیعی ایمنی است که با عفونت‌ها مقابله می‌کند و در واقع برای بدن مفید است. اما التهاب مزمن و طولانی ممکن است عوارض جدی‌ای برای سلامت انسان به بار آورد.

تحقیات نشان داده‌اند که التهاب، در ایجاد بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، سرطان و آرتریت روماتویید دخیل است.

روزه گرفتن می‌تواند به کاهش سطح التهاب و بهبود سلامتی کمک کند. مطالعه‌ای روی 50 فرد بزرگسال نشان داده است که روزه‌ی دوره‌ای به مدت یک ماه، میزان مارکر‌های التهابی بدن را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. البته یک روزه‌ی 12 ساعته، به مدت یک ماه هم همین تاثیر را روی بدن می‌گذارد.

در مطالعه‌ای روی حیوانات، یک رژیم جایگزین با مقدار کالری بسیار کم در نظر گرفته شد که تاثیر آن روی کاهش التهاب، مشابه روزه بود. این رژیم در درمان بیماری ام اس(MS) بسیار موثر واقع شد.

خلاصه:

روزه گرفتن به کاهش مارکر‌های التهابی بدن شما کمک می‌کند و می‌تواند در درمان بیماری‌هایی مثل ام اس موثر باشد.

 

3-بهبود سلامت قلب با کنترل سطح فشار خون، تری گلیسرید و کلسترول

بیماری قلبی، مهم‌ترین علت مرگ در کل دنیاست(31.5 درصد مرگ‌ها در سراسر دنیا.)

تغییر شیوه‌ی غذا خوردن و سبک زندگی، مهم ترین راه جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

مطالعات مختلفی درباره‌ی تاثیر روزه گرفتن بر سلامت سیستم قلبی انجام شده است که به آن‌ها می پردازیم:

در یک مطالعه‌ی کوچک، مشخص شد که روزه‌ی یک روز در میان به مدت 8 هفته، میزان کلسترول بد خون یعنی LDL و تری گلیسرید را به ترتیب 25 و 32 درصد کاهش داده است.

 مطالعه‌ی دیگری روی 110 فرد بزرگسال و دارای اضافه وزن انجام شد. طی این مطالعه محققان دریافتند که با روزه گرفتن به مدت سه هفته، تحت نظر تیم پزشکی، میزان فشار خون هم علاوه بر تری گلیسرید و LDL به خوبی کاهش یافته است.

یک تحقیق که روی 4629 فرد انجام شد، بیان می‌کند که روزه گرفتن، باعث کاهش ریسک ابتلای افراد به بیماری‌های شریان کرونری و دیابت می‌شود که هر دو ریسک فاکتور‌های مهم ابتلا به بیماری قلبی اند.

خلاصه:

روزه گرفتن با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های شریان کرونری در ارتباط است و هم چنین میتواند باغث کاهش فشار خون، تری گلیسرید و کلسترول شود.

 

4-بالا بردن عملکرد مغز و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های تخریب کننده‌ی نورون‌ها

با اینکه تحقیقات در این زمینه اکثرا محدود به حیوانات است، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن تاثیر زیادی بر سلامت مغز دارد.

یک آزمایش روی موش‌ها مشخص کرده است که روزه‌ی دوره ای به مدت 11 ماه، باعث ارتقاء عملکرد و ساختار مغز شده است.

روزه گرفتن، باعث محافظت از سلامت مغز و تولید نورون‌های جدید می‌شود که این امر خود باعث بهبود عملکرد شناختی می‌گردد. با توجه به نقش روزه در کاهش التهاب، روزه گرفتن از ابتلا به بیماری‌های تخریب کننده نورون ها جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه در حیوانات نشان داده است که روزه گرفتن می‌تواند باعث کاهش پیامد‌های منفی بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون و یا حتی جلوگیری از ابتلا به آن‌ها می‌شود.

البته باید گفت که برای اثبات تاثیر روزه بر سلامت مغز، باید مطالعات انسانی بیشتری انجام شود.

خلاصه:

تحقیقات نشان داده اند که روزه گرفتن، باعث بهبود عملکرد مغز، افزایش تولید نورون و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های تخریب کننده نورون ها می‌شود.

 

5-کمک به کاهش وزن با کاهش میزان کالری مصرفی و افزایش متابولیسم

بسیاری از افراد، برای اینکه بتوانند به سرعت وزن کم کنند، به روزه گرفتن روی می‌آورند. از نظر تئوری، پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در دراز مدت، باعث کاهش میزان کالری مصرفی می‌شود و به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید.

بعضی مطالعات نشان می‌دهند که روزه گرفتن برای یک دوره‌ی کوتاه، متابولیسم را افزایش می‌دهد. در نتیجه در بدن نوراپی نفرین تولید می‌شود که خود محرک کاهش وزن است. روزه‌ی یک روز در میان، طی 3تا 12 هفته، کالری مصرفی شما را محدود می‌کند. در نتیجه وزن و توده‌ی چربی بدن شما به ترتیب 8 و 16 درصد کاهش می‌یابد.

به یاد دشته باشید که برای کاهش وزن، روزه گرفتن موثر‌تر از کاهش کالری رژیم غذایی روزانه است.

خلاصه:

روزه گرفتن باعث افزایش متابولیسم بدن، محافطت از بافت ماهیچه‌ها و کاهش وزن و توده‌ی چربی می‌شود.

 

6-افزایش ترشح هورمون رشد، که برای رشد، متابولیسم، کاهش وزن و تقویت نیروی عضلات ضروری است

هورمون رشد انسانی، یک هورمون پروتئینی است که در ابعاد مختلف سلامتی مثل رشد، متابولیسم، کاهش وزن و تقویت عضلات نقش مهمی دارد.

مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن، به طور طبیعی و فیزیولوژیک، سطح هورمون رشد را بالا می‌برد.

این هورمون باعث ثابت ماندن سطح قند خون و سطح انسولین خون در طول روز می‌شود. افزایش سطح انسولین، میزان تولید هورمون رشد را کم می‌کند.

 

7-به تاخیر انداختن روند پیری و افزایش طول عمر

مطالعات حیوانی، نتایج امیدبخشی از تاثیر روزه بر افزایش طول عمر نشان داده اند. برای مثال، موش‌هایی که یک روز در میان روزه می‌گرفتند،83 درصد بیشتر از موش‌هایی که روزه نمی‌گرفتند زنده ماندند.

البته دانسته‌های ما فعلا محدود به مطالعات حیوانی است. برای اینکه بدانیم روزه گرفتن چگونه بر طول عمر انسان تاثیر می‌گذارد، باید مطالعات انسانی گسترده انجام دهیم.

خلاصه:

انجام مطالعاتی روی حیوانات به خصوص موش‌ها نشان داده است که روزه گرفتن تاثیر بسزایی در به تاخیر انداختن روند پیری و افزایش طول عمر دارد. البته هنوز مطالعات جامعی روی انسان‌ها صورت نگرفته است.

 

8-جلوگیری از ابتلا به سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی در مبتلایان

در یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی روی موش‌ها، محققان دریافتند که با روزه گرفتن، روند تولید و تکثیر سلول‌های سرطانی تا حد خوبی متوقف می‌شود. بنابراین روزه گرفتن می‌تواند به اندازه‌ی شیمی‌ درمانی در درمان سرطان موثر باشد.

لازم به ذکر است که مطالعات انسانی در این زمینه نیز بسیار محدود است.

خلاصه:

بر اساس مطالعات حیوانی، تاثیر روزه گرفتن در درمان سرطان، مشابه اثر شیمی درمانی است.

 

چگونه روزه گرفتن را شروع کنم؟

روزه انواع و شیوه‌های مختلفی دارد. بنابراین شما می‌توانید شیوه‌ای را که با سبک زندگی ‌تان سازگارتر است انتخاب کنید.

 

برخی از انواع روزه

* روزه‌ی آب( روزه‌ی تر هم نامیده می‌شود): در این روزه شما مجازید در طول روزه‌تان فقط آب مصرف کنید.

* روزه‌ی آب میوه: در یک زمان مشخص باید فقط آب میوه یا آب سبزیجات و صیفی جات مصرف کنید.

* روزه‌ی دوره‌ای: در این شیوه شما خوردن و آشامیدن را به طور کامل یا ناکامل، در ساعات و یا روز‌های معینی متوقف می‌کنید و پس از آن رژیم معمولی خود را از سر می‌گیرید.

* روزه‌ی بخشی: در این روزه غذاها یا نوشیدنی‌های خاصی مثل مواد غذایی فراوری شده، غذاهایی با منشاء حیوانی و یا کافئین برای بازه‌ی زمانی خاصی محدود می‌شوند.

* محدود کردن کالری: با این کار، میزان کالری مصرفی شما در روزهای خاصی از هفته محدود می‌شود.

بعضی از انواع روزه ممکن است زیرگروه‌هایی داشته باشند. مثلا روزه‌ی یک روز در میان و یا روزه‌‌ی زمان دار(یعنی روزه‌ای که در آن شما فقط در ساعات محدودی از روز مجاز به خوردن هستید.) در گروه روزه‌ی دوره‌ای قرار می‌گیرند.

خلاصه:

انواع مختلفی از روزه وجود دارد. بعضی از آن‌ها هم زیرگروه‌های مخصوص به خود را دارند. برای اینکه بدانید چه شکلی از روزه برای شما مناسب تر است، بهتر است چندتا از آن‌ها را تجربه کنید.

 

 نکات ایمنی و عوارض

* درست است که روزه فواید بسیاری دارد، اما ممکن است برای همه‌ی افراد مناسب نباشد.

* اگر مبتلا به دیابت هستید و یا قند خونتان در سطوح پایینی قرار دارد، روزه ممکن است برای شما مناسب نباشد؛ زیرا باعث افت و خیز‌هایی در سطح قند خون می‌شود.

* اگر بیماری زمینه‌ای خاصی دارید یا می‌خواهید برای بیش از 24 ساعت روزه بگیرید، بهتر است قبل از آغاز روزه، با پزشک خود مشورت کنید.

* به طور کلی، روزه به افراد مسن، نوجوانان و افرادی که وزنشان پایین تر از حد طبیعی است توصیه نمی‌شود.

* بهتر است پس از پایان بازه‌ی روزه گرفتنتان، مقدار زیادی آب و غذاهای سرشار از مواد مغذی مصرف کنید تا تحلیل نروید و از فواید روزه هر چه بیشتر بهره‌مند شوید.

* اگر بازه‌ی زمانی روزه‌تان طولانی است، بهتر است میزان فعالیت فیزیکی خود را کم کرده و بیشتر استراحت کنید.

 

حرف آخر

روزه نوعی تمرین است که فواید زیادی برای بدن شما دارد. مثل کاهش وزن، کنترل سطح قند خون، بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب و عملکرد مغز و پیشگیری از ابتلا به سرطان.

انواع مختلفی از روزه وجود دارد؛ مثل روزه‌ی آب، روزه‌ی دوره ای و محدودیت کالری. روزه گرفتن به همراه یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب می‌تواند سلامت شما را تضمین کند.