در طول روز چقدر آب باید بنوشید؟
60 درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. بدن در طول روز، از راه‌های مختلف، مثل ادرار و تعریق و حتی تنفس، آب خود را از دست می‌دهد. برای جلوگیری از کم‌آبی، باید رژیم غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که آب مورد نیاز بدنتان تامین شود.
نظرات مختلفی درباره‌ی میزان آبی که باید روزانه مصرف کنید وجود دارد.
دانشمندان عموما توصیه می‌کنند که در طول روز باید 8 لیوان 8 اونسی(تقریبا 237 میلی‌لیتری) آب مصرف کنید. این همان قانون 8×8 است که به راحتی در خاطرتان می‌ماند. اما گروه دیگری از دانشمندان معتقدند که بهتر است در طول روز و به طور مداوم، حتی اگر تشنه نیستید، کم کم آب بنوشید.
باید گفت که مقدار آب موردنیاز برای هر فرد، تحت تاثیر فاکتورهای زیادی است و به خود فرد بستگی دارد. این مقاله، به بررسی مطالعات انجام شده در زمینه‌ی میزان آب مصرفی روزانه می‌پردازد و به شما کمک می‌کند که دچار کم‌آبی نشوید.
چقدر آب نیاز دارید؟
باید گفت که این موضوع، به فاکتورهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس توصیه‌ی آکادمی علوم آمریکا، میزان آب مصرفی بزرگسالان این گونه است:
- حدود5/11 فنجان(7/2 لیتر) در روز برای زنان
- حدود 5/15 فنجان(7/3 لیتر) در روز برای مردان
مقادیر بالا، شامل آب موجود در نوشیدنی‌ها و غذاها هم می‌شود. در واقع 20 درصد آب مورد نیاز ما از غذاهایی که می‌خوریم تامین می‌شود.
مقدار آب مورد نیاز بدنتان به عوامل زیر بستگی دارد:
- مکان زندگی: اگر در مناطق گرم، خشک و یا شرجی و حتی مناطق مرتفع مثل کوه زندگی می‌کنید، به آب بیشتری نیاز دارید.
- رژیم غذایی: مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار، موجب افزایش حجم ادرار می‌شود. بنابراین آب بیشتری از دست می‌دهید. اگر غذاهایی که مصرف می‌کنید شور، تند و یا شیرین اند نیازتان به آب بیشتر است. دقت کنید که اگر از غذاهای هیدراته کننده مثل میوه‌ها و سبزیجات خام یا پخته زیاد استفاده نمی‌کنید هم باید آب بیشتری بنوشید.
- دما و فصل: در فصول گرم سال، به دلیل افزایش تعریق، به آب بیشتری احتیاج دارید.
- شرایط زندگی: اگر بیشتر وقت خود را بیرون از خانه می‌گذرانید، طبعا زودتر تشنه خواهید شد.
- میزان فعالیت: اگر در طول روز فعالید و زیاد راه می‌روید و یا می‌ایستید، نیازتان به آب بیش از فردی است که اکثرا پشت میز می‌نشیند. اگر ورزش یا هرگونه فعالیت سنگین انجام می‌دهید، آب بیشتری بنوشید تا آب مصرف شده را جبران کنید.
- وضعیت سلامتی: اگر به تب یا یک نوع عفونت دچار شده اید و یا از طریق اسهال یا استفراغ مایعات بدنتان را از دست می‌دهید، نیازتان به آب بیشتر است. اگر به دیابت مبتلا هستید هم باید آب بیشتری بنوشید. گروهی از داروها به نام دیورتیک‌ها یا ادرار آور‌ها هم از طریق افزایش حجم ادرار، موجب کاهش مایعات بدن می‌شوند.
- بارداری و شیردهی: اگر باردارید، باید آب زیادی بنوشید، زیرا بدنتان برای دو نفر کار می‌کند!
آیا مقدار آبی که مصرف می‌کنیم، بر سطح انرژی و عملکرد مغزمان تاثیر دارد؟
بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که اگر هیدراته نباشیم، سطح انرژی و عملکرد ذهنمان در طول روز افت می‌کند. مطالعات زیادی در دفاع از این ادعا وجود دارد.
مطالعه‌ای در زنان نشان داد که از دست دادن 36/1 درصد از مایعات بدن پس از ورزش، خلق و تمرکز افراد را تحت تاثیر قرار داده و موجب افزایش دفعات ابتلا به سردرد شده است.
در بررسی دیگری که در چین روی 12 مرد انجام شد، مشخص گردید که ننوشیدن آب برای 36 ساعت، تاثیر قابل توجهی روی میزان خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه‌ی کوتاه‌مدت داشته است.
حتی کم‌آبی خفیف هم عملکرد جسمی شما را کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی کلینیکی بر مردان جوان و سالم نشان داد که حتی کاهش یک درصدی مایعات بدن موجب کاهش قدرت و استقامت عضلات می‌شود.
کاهش یک کیلویی وزن ممکن است قابل توجه نباشد اما همین کاهش یک کیلویی به معنی از دست دادن حجم زیادی آب است! این اتفاق زمانی می‌افتد که شما در یک اتاق بسیار گرم قرار می‌گیرید و عرق می‌کنید ولی آب کافی نمی‌نوشید.
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
عده‌ای ادعا می‌کنند که نوشیدن مقدار زیادی آب، با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، موجب کاهش وزن می‌شود.
بر اساس یک مطالعه، نوشیدن مقدار زیادی آب به کاهش وزن کمک می‌کند.
در بعد دیگری از این مطالعه، مشخص شد که کم آبی با ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط است.
در تحقیقات گذشته، محققان تخمین زده اند که نوشیدن روزانه 2 لیتر آب، میزان مصرف انرژی را به اندازه‌ی 23 کالری در روز افزایش می‌دهد که این مقدار در طول زمان، به علت پاسخ گرمایی وافزایش متابولیسم، بیشتر هم می‌شود.
اگر نیم ساعت پیش از هر وعده‌ی غذایی یک لیوان آب بنوشید، در نهایت کالری کمتری وارد بدنتان خواهید کرد. زیرا وقتی آب می‌نوشید، بدنتان فکر می‌کند گرسنه نبوده و در واقع تشنه بوده است! لذا غذای کمتری می‌خورید.
یک بررسی نشان داده است که افرادی که پیش از هر وعده‌ی غذایی نیم لیتر آب مصرف کرده‌اند، 44 درصد بیشتر از سایرین کاهش وزن داشته اند.
در کل بنظر می‌رسد که مصرف مقادیر مناسب آب، به خصوص قبل از هر وعده‌ی غذایی، به کنترل اشتها کمک می‌کند و باعث می‌شود وزنتان متعادل شود.
آیا مصرف آب موجب پیشگیری و درمان بعضی اختلالات سلامت می‌شود؟
نوشیدن آب کافی، باعث عملکرد متعادل بدن می‌شود. بسیاری از اختلالات سلامت با افزایش مصرف آب، بهبود پیدا می‌کنند:
- یبوست: یبوست با نوشیدن آب زیاد درمان می‌شود.
- عفونت‌های ادراری: تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آب کافی، باعث پیشگیری از عفونت‌های راجعه‌ی مجاری ادراری و مثانه می‌شود.
- سنگ‌های کلیه: بر اساس مطالعات قدیمی، افزایش مصرف آب ریسک ابتلا به سنگ‌های کلیه را کاهش می‌دهد.
- آبرسانی پوست: مصرف آب باعث آبرسانی پوست و جلوگیری از ایجاد آکنه می‌شود. گرچه برای اثبات این مورد تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
آیا سایر مایعات،غیر از آب، هم جزو مایعات بدن به حساب می‌آیند؟
به جز آب خالص، سایر نوشیدنی‌ها هم به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند.
یک تئوری بیان می‌کند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار، باعث آبرسانی بدن نمی‌شوند، زیرا ادرار آورند.
اما در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که اثر ادرار آوری این نوشیدنی‌ها ضعیف است. به علاوه این نوشیدنی‌ها در همه‌ی افراد موجب افزایش حجم ادرار نمی‌شوند. پس نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم حجم مایعات بدن را بالا می‌برند.
بیشتر غذاها حاوی مقادیر متغیری آب هستند مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و به‌خصوص میوه و سبزیجات.
شاخص‌های هیدراته بودن
تامین آب برای حفظ سلامتی مهم است. بنابراین بدن یک سیستم پیچیده برای تنظیم میزان آب مصرفی دارد. وقتی میزان آب بدن از یک حدی کمتر شود، مکانیسم تشنگی فعال می‌گردد.
این مکانیسم‌ها کاملا غیر ارادی است. در واقع بدنتان از سطح آب خود اطلاع دارد و می‌داند که چه موقع مکانیسم تشنگی را فعال کند.
درست است که تشنگی نشان‌دهنده‌ی کم آبی است، اما تنها نباید بر آن اکتفا کرد.
وقتی احساس تشنگی می‌کنید، ممکن است احساس خستگی و یا سردرد هم داشته باشید.
رنگ ادرار یک راهنمای خوب برای اطلاع از کافی بودن میزان آبی است که می‌نوشید. ادرار باید بی‌رنگ و شفاف باشد.
باید گفت که قانون 8×8 هیچ پایه‌ی علمی‌ای ندارد و کاملا اختیاری است. ممکن است شما به بیش از 8 لیوان آب نیاز داشته باشید. مثلا هنگامی که ورزش می‌کنید و یا در فصول گرم سال که میزان تعریق زیاد است.
اگر ورزش می‌کنید، حواستان باشد که باید آب از دست رفته را جبران کنید. بعضی از ورزشکاران که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، علاوه بر آب به الکترولیت‌هایی مثل سدیم و سایر مواد معدنی هم نیاز پیدا می‌کنند.
در طول دوران بارداری و شیردهی، آب مورد نیاز بدنتان افزایش می‌یابد.
اگر دچار تب، عفونت، اسهال و استفراغ هستید هم باید آب بیشتری بنوشید.
افراد مسن باید بیشتر به میزان آب مصرفیشان توجه داشته باشند. زیرا مکانیسم تشنگی با افزایش سن دچار اختلال می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که افراد بالای 65 سال در معرض کم‌آبی اند.
حرف آخر
میزان آبی که در طول یک روز می‌نوشید، به شما و بدنتان بستگی دارد. به بیان ساده، این شیوه‌ی نوشیدن آب برای بسیاری از مردم صادق است:
- همیشه مقداری آب بنوشید که ادرارتان شفاف و بی‌رنگ باشد.
- هر وقت تشنه اید، آب بنوشید.
- اگر در محیط گرم زندگی می‌کنید، یا فعالیتتان زیاد است و آب زیادی از دست می‌دهید، حواستان باشد که آب از دست رفته را با نوشیدن آب کافی جبران کنید!
نظرات