سبزیجات کتوژنیک – بهترین و بدترین‌ها
هر نوع از سبزیجات میزان خاصی از کربوهیدرات را در خود دارد که میزان خالص آن مشخص کننده ارزش آن در رژیم کتوژنیک است( در هر سهم 100 گرمی میزان کربوهیدرات موجود را اندازه گیری می‌کنند). برای مثال در هر 100 گرم از مارچوبه حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد، اما در هر 100 گرم از کلم بروکلی حدودا 4 گرم وجود دارد.
در رژِیم کتوژنیک سبزیجات به دو نوع سطح بالا و سطح پایین تقسیم می‌شوند. سبزیحات سطح بالا میزان کربوهیدرات خالص کمی دارند و از نظر استاندارد رژیم کتوژنیک سالم‌تر هستند، اما سبزیجات سطح پایین میزان کربوهیدرات بالاتری دارند. این نوع از سبزیجات نیز برای بدن مفید و لازم هستند اما به خاطر داشتن میزان کربوهیدرات بالاتر کمی پایین‌تر از حد استاندارد رژیم کتوژنیک هستند. سبزیجاتی مثل: مارچوبه، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، خیار، کلم، گل کلم، آووکادو، زیتون و اسفناج نمونه‌ای از سبزیجات سطح بالا و پیاز، سیب زمینی، هویج وچغندر نمونه‌هایی از سبزیجات سطح پایین هستند.
سبزیجات سطح بالا به طور متوسط کمتر از 5 گرم در هر 100 گرم کربوهیدرات دارند، در حالیکه سبزیجات سطح پایین بین 7 تا 17 گرم کربوهیدرات دارند.
یک نکته درباره پیاز: از آنجایی که ما معمولا مقدار زیادی پیاز را در یک وعده مصرف نمی‌کنیم می‌توان از آن به عنوان یک طعم دهنده در غذاها استفاده کرد.
سبزیجات کتوژنیک
تمامی غذاهایی که مصرف می کنیم از مواد مغذی مانند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین تشکیل شده‌اند. وقتی در حال رعایت یک رژیم کتوژنیک هستید باید کمتر از 5 درصد از کالری دریافتی‌تان از کربوهیدرات‌ها باشد، لذا باید بدانید که کدام سبزیجات میزان کربوهیدرات کمتری دارند.
مصرف سبزیجاتی که کمتر از 5 گرم کربوهیدرات در خود دارند کاملا آزاد است. دلیل اصلی آن هم این است که مصرف مقدار زیاد این سبزیجات خیلی سخت و غیر ممکن است. برای مثال ما نمی‌توانیم مقدار زیادی اسفناج، کاهو و یا مارچوبه را در یک روز مصرف کنیم.
اما هنگامی که در حال رعایت رژیم هستید و باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید حتما حواستان به سبزیجات سطح پایین باشد.
مصرف سبزیجات هنگام رعایت یک رژیم کتوژنیک دو قانون کلی دارد:
1. سبزیجاتی که برگ دارند معمولا کربوهیدرات کمتری دارند. برای مثال: کاهو و اسفناج.
2. سبزیجاتی که سبز رنگ هستند کربوهیدرات کمتری دارند.
سبزیجات و چربی
شما می‌توانید با اضافه کردن چربی‌های سالم به سبزیجات آن‌ها را مغذی‌تر از قبل کنید. می‌توانید به غذای خود کره اضافه کنید تا هم غذای شما طعم بهتری داشته باشد و هم مغذی‌تر از قبل شود. همچنین روغن نارگیل، آووکادو و روغن زیتون نیز انواع دیگری از چربی‌های سالمی هستند که می‌توان از آن‌ها برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کرد. اگر لبنیات مصرف می‌کنید نیز می‌توانید، خامه و یا پنیر را به غذایتان اضافه کنید.
یک راه عالی برای اضافه کردن چربی‌های سالم به غذایتان اضافه کردن روغن زیتون به سالاد است. اگر قصد کم کردن وزن دارید باید در مصرف این چربی‌ها دقت کنید و برای اینکه بهترین نتیجه را به دست بیاورید اجازه دهید بدن شما چربی اضافه را بسوزاند و فقط به میزانی چربی مصرف کنید که حس گرسنگی‌تان از بین برود.
10 سبزی برتر از نظر رژیم کتوژنیک
1. گل کلم
2. کلم
3. آووکادو
4. بروکلی
5. کدو
6. اسفناج
7. مارچوبه
8. کلم پیچ
9. لوبیا سبز
10. جوانه بروسل
سبزیجات خام کتوژنیک
سبزیجات به همراه سسی که چربی سالم زیادی دارد، گزینه‌ای مناسب از نظر رژیم کتوژنیک برای یک میان وعده است. در مصرف هویج جانب احتیاط را رعایت کنید چون هویج کربوهیدرات نسبتا زیادی دارد.
حبوبات و ذرت
با اینکه حبوبات همگی جزئی از سبزیجات سطح بالا هستند اما حبوباتی مثل نخود فرنگی، لوبیا و عدس کربوهیدرات نسبتا زیادی دارند. همچنین ذرت نیز کربوهیدارت زیادی دارد. اگر در رژیم خود باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، توصیه می‌شود که از این مواد استفاده نکنید.
غلات و شکر
گندم یک نوع از غلات است و جزئی از سبزیجات نیست. هر چیزی که از غلات و یا آرد آن‌ها درست شده باشد، مثل: نان، پاستا، شیرینی و غیره در خود کربوهیدراتی دارند که سریعا به گلوکز تبدیل شده و میزان قند خون را بالا میبرد.
بیش‌تر قند و شکرهایی که از گیاهان به دست می‌آید نیز برای مصرف در رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. قندی که از ذرت و چغندر قند به دست می‌آید جزئی از همین دسته است.
فروکتوز نیز مثل شکر سفید میزان کربوهیدرات بالایی دارد و به هیچ عنوان در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. همین حالت برای شکرهای طبیعی مثل عسل نیز صادق است.
نظرات