7 نکته برای رسیدن به کتوز

کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که برای بدن فواید بسیاری دارد. زمانیکه بدن در حالت کتوز قرار داشته باشد، چربی را به ماده ای به نام کتون تبدیل می‌کند و از آن‌ به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

نتایج مطالعات حاکی از این است که قرار داشتن بدن در حالت کتوز برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن بسیار مفید است. این حالت اشتها را در بدن کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث کاهش وزن فرد می‌شود. همچنین مشخص شده است که این حالت برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و اختلالات عصبی فواید فراوانی دارد.

اما رسیدن به کتوز خیلی هم آسان نیست و کم کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به تنهایی کافی نیست. در ادامه به 7 نکته مهم اشاره خواهیم کرد که در رسیدن به کتوز شما را یاری خواهند کرد.

 

1. مصرف کربوهیدرات خود را کم کنید

استفاده از یک رژیم با کربوهیدرات کم مهم ترین عامل برای رسیدن به کتوز است. سلول‌های بدن شما معمولا از گلوکز و یا شکر به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کنند. اما سلول‌های شما می‌توانند از اسیدهای چرب و کتون‌ها نیز به عناون منبع اصلی انرژی استفاده کنند. بدن شما گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند.

زمانیکه مصرف کربوهیدرات شما کاهش می‌یابد، ذخیره گلیکوژن نیز کاهش یافته و در نتیجه میزان انسولین خون شما کم می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود در بدن شما اسیدهای چرب آزاد شوند. کبد شما مقداری از این اسیدهای چرب را به کتون های استون، استواستات و بتا هیدروکسی بوتیرات تبدیل می‌کند. مغز انسان می‌تواند از این کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کند.

میزان مورد نیاز کاهش مصرف کربوهیدرات برای رسیدن به کتوز در همه افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی مربوط است. برای مثال میزان و نوع ورزش و تمرینی که انجام می‌شود. بعضی از افراد برای رسیدن به کتوز باید مصرف کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز برسانند، در حالیکه بعضی دیگر با مصرف دوبرابر این مقدار نیز به کتوز می‌رسند. بعد از رسیدن به کتوز می‌توانید مقدار خیلی کمی کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما باید مراقب باشید که از کتوز خارج نشوید.

هر فرد برای رسیدن به کتوز مسیر مشخص به خود را دارد، اما به طور کلی برای رسیدن به کتوز باید حدودا 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی روزانه فرد از کربوهیدرات‌ها تامین شود.

افرادی که مبتلا به صرع و یا در حال درمان سرطان هستند بهتر است حدودا 2 تا 5 درصد از کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنند.

البته لازم به ذکر است کسانی که می‌خواهند از رژیم کتوژنیک برای مقاصد درمانی استفاده کنند، حتما باید اینکار را نیز تحت نظر یک پزشک متخصص انجام دهند.

 

2. اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی

مصرف روغن نارگیل می‌تواند به شما در رسیدن به کتوز کمک کند. در این روغن یک نوع چربی به نام تریگلیسیرید زنجیره متوسط ( MCT ) وجود دارد. مصرف روغن نارگیل برای افرادی که مبتلا به آلزایمر و یا اختلالات سیستم عصبی هستند توصیه شده است.

با اینکه روغن نارگیل از چهار نوع چربی متفاوت تشکیل شده است، اما حدود 50 درصد از چربی موجود در روغن نارگیل لوریک اسید است. موادی که در خود مقدار بیشتری لوریک اسید دارند، کتون‌های بهتر و پایدارتری در بدن تولید می‌کنند. دلیل این اتفاق این است که لوریک است متابولیسم بهتر و ساده‌تری دارد.

در واقع نتایج تحقیقات محققان نشان داده است که رژیم‌های غذایی که در خود مقادیر زیادی اسیدهای چرب دارند و حدود 20 درصد از کالری روزانه افراد را تامین می‌کنند، نتایجی مشابه با رژیم کتوژنیک کلاسیک خواهند داشت. در رژیم کتوژنیک کلاسیک مصرف کربوهیدرات‌ها باید حدود 5 درصد باشد.

اگر می‌خواهید به رژیم غذایی خود روغن نارگیل اضافه کنید بهتر است اینکار را کم کم انجام دهید تا تاثیرات جانبی آن مانند اسهال برای شما پیش نیاید.

 

3. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

تعدادی از مطالعات نشان داده است که بودن در کتوز راندمان کاری یک ورزشکار را افزایش می‌دهد. همچنین فعالیت‌های فیزیکی در رسیدن به کتوز شما را یاری خواهند کرد.

زمانیکه که در حال فعالیت فیزیکی هستید، ذخیره گلیکوژن بدن شما تخلیه می‌شود که معمولا بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها جایگزین می‌شود. گلوکزی که بدن شما در حال حاضر به آن نیازی ندارد ذخیره خواهد شد، اما اگر مصرف کربوهیدرات شما کم باشد، گلیکوژن بدن در سطح کمی باقی خواهد ماند و در نتیجه این اتفاق، کبد شما شروع به تولید کتون به عنون سوخت دوم برای ماهیچه‌ها خواهد کرد.

البته باید توجه کنید که ممکن است بدن شما بین 1 تا 4 هفته طول بکشد تا به کتوز برسد و به مصرف کتون‌ها به عنوان سوخت عادت بکند. در نتیجه ممکن است در این زمان راندمان شما کمی پایین‌تر از حد معمول باشد.

 

4. مصرف چربی‌های سالم را بیش‌تر کنید

مصرف چربی‌های سالم باعث افزایش میزان کتون‌های شما می‌شود و باعث می‌شود راحت‌تر به کتوز برسید. در رژیم کتوژنیک نه تنها مصرف کربوهیدرات کاهش می‌باید، بلکه مصرف چربی‌های مفید نیز بالا می‌رود. در یک رژیم کتوژنیک مناسب معمولا حدود 60 تا 80 درصد از کالری مورد نیاز بدن از چربی‌های سالم به دست می‌آید.

در رژیم کتوژنیک کلاسیک این میزان بیشتر هم می‌شود و حدود 85 تا 90 درصد را شامل می‌شود. اما باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد چربی به خودی خود تضمین کننده رشد میزان کتون‌ها نیست.

به خاطر اینکه چربی‌ها قسمت بزرگی از رژیم کتوژنیک را شامل می‌شوند، بهتر است از انواع با کیفیت آن‌ها استفاده شود.

اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است در مجموع کالری کمتری مصرف کنید تا کاهش وزنتان به تاخیر نیافتد.

 

5. روزه گرفتن را امتحان کنید

یکی دیگر از راه‌های رسیدن به کتوز، نخوردن غذا به مدت چند ساعت است. در واقع بسیاری از افراد اگر چیزی بین صبحانه و شام مصرف نکنند، به صورت نیمه وارد کتوز می‌شوند.

روزه داری متناوب که یک روش دیگر از روزه داری است و معمولا شامل مصرف نکردن غذا در مدت زمان کوتاهی است، برای رسیدن به کتوز مفید است.

روزه چربی نیز یکی دیگر از انواع روزه داری است که در آن معمولا حدودا بین 700 تا 1100 کالری در روز مصرف می‌شود و 80 درصد آن از چربی تامین می‌شود. به دلیل عدم وجود پروتئین و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روزه چربی بهتر است بیشتر از 3 تا 5 روز این متد غذایی را ادامه ندهید.

 

6. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

رسیدن به کتوز نیاز به پروتئین دارد پس بهتر است آن را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. در رژیم کتوژنیک کلاسیک مصرف کربوهیدرات و پروتئین محدود شده است اما از این رژیم معمولا برای درمان بیماری‌های خاص استفاده می‌شود، پس بهتر است که در حالت عادی مصرف پروتئین خود را محدود نکنید و مقادیر کافی از آن را مصرف کنید.

کبد شما برای تولید گلوکز نیاز به آمینو اسید دارد که از پروتئین به دست می‌آید. پس بهتر است مقدار کافی از آن به کبد برسد. همچنین بعضی از ارگان‌های بدن نمی‌توانند از کتون‌ها استفاده کنند و باید از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کنند.

همچنین زمانیکه قصد کاهش وزن دارید باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید تا توده عضلانی شما دچار صدمه نشود. البته در هر صورت توده عضلانی شما دچار کاهش خواهد شد، اما مصرف پروتئین کافی میزان این کاهش را به حداقل می‌رساند.

 

7. میزان کتون‌های بدنتان را اندازه گیری کنید و رژیم غذایی‌تان متناسب با آن تنظیم کنید

رسیدن به کتوز روش‌های متفاوتی دارد و منحصر به فرد است،

 لذا باید میزان کتون‌های بدنتان را اندازه گیری کنید تا بتوانید راحت‌تر به کتوز برسید و در این حالت بمانید.

استون، استواستات و بتاهیدروکسی بوتیرات سه کتونی هستند که درآزمایشات میزان آن‌ها اندازه گیری می‌شود و با توجه به میزان این کتون‌ها متخصصین به شما توصیه‌های غذایی خواهند کرد. رعایت این نکته‌ها باعث می‌شود راحت‌تر وسریع‌تر به کتوز برسید.

 

نتیجه نهایی

-وقتی به کتوز رسیدید بدن شما شروع به مصرف کتوز می‌کند.

-کسانیکه از رژيم کتوژنیک به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، رسیدن به کتوز قدم مهمی است.

-کم کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها راه اصلی رسیدن به کتوز است.

-مصرف روغن نارگیل و روزه داری در رسیدن به کتوز شما را یاری می‌کند.

-اندازه گیری میزان کتون‌های بدن و تنظیم رژیم غذایی خود متناسب با آن باعث سریع‌تر رسیدن به کتوز می‌شود.