در رژیم کتوژنیک، از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟
1-نان، برنج، ماکارونی و غلات
نان، مهمترین چیزی است که باید در رژیم کتوژنیک از خوردن آن پرهیز کنید، زیرا مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات دارد. یک دونات، شامل 48گرم کربوهیدرات و تنها 4گرم فیبر است؛ لذا از موارد زیر دوری کنید:
– پاستا
– برنج
– کینوا
– سویا
– نان سفید یا نان پخته شده با غلات کامل
– نانهای فاقد گلوتن
– آرد معمولی و آرد ذرت
– گرانولا
– غلات صبحانه
– جو
– چیپس
– دونات و بیگل
-آرد سوخاری
– نانهای برشتهی مکعبی کوچک که با سوپ و سالاد مصرف میشوند.
مشروباتی مثل آبجو هم نباید مصرف شوند، زیرا منشا آنها از کربوهیدرات است.
2-مواد غذایی فاقد گلوتن
نباید فکر کنید چون این فراوردهها فاقد گلوتن اند، فاقد کربوهیدرات هم هستند. معمولا این غذاها کربوهیدرات بیشتری دارند، زیرا فراوری شده هستند. در اینجا لیستی از خوراکیهای فاقد گلوتن را به شما معرفی میکنیم که نباید مصرف شوند:
* نان فاقد گلوتن
* وافلهای فاقد گلوتن
* مافینهای فاقد گلوتن
* دوناتهای فاقد گلوتن
میتوانید برای پختن نان، وافل، مافین و دونات، به جای آرد معمولی از آرد بادام استفاده کنید که کربوهیدرات کمتری دارد.
3-میوهها و محصولات میوهای
در گروهی از رژیمها، مصرف میوه الزامی است. اما در رژیم کتوژنیک نباید میوه مصرف کنید. زیرا میوهها مقدار زیادی قند دارند که باعث میشوند شما از فاز کتوز خارج شوید. برای مثال خوردن یک سیب متوسط معادل خوردن 14 گرم شکر است.
آب میوهها هم مثل میوهها، نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. زیرا هم قند زیادی دارند( ممکن است شکر اضافه هم داشته باشند)، هم فاقد فیبر اند.
میوهها و محصولات میوهای که نباید مصرف شوند:
– موز
– کشمش
– خرما
– انبه
– گلابی
– سیب
– پرتقال
– آناناس
– انگور
– مربا و ژلههای میوهای با شکر اضافه
– میانوعدههای میوهای
– آب میوهها و سبزیجاتی که کربوهیدرات زیادی دارند.
از طرف دیگر، میوههایی مثل بلوبری مقدار قند کمتر و فیبر بیشتری دارند. بنابراین میتوانید در حد متعادل از این میوهها استفاده کنید.
4-چربیها و روغنهای تصفیه شده
همانطور که میدانید، در رژیم کتوژنیک، منبع اصلی انرژی بدن، از قند به چربی تغییر مییابد. ممکن است این تیتر در ابتدا گمراه کننده به نظر برسد. اما دقت کنید که منظور ما چربیهای فراوریشدهی ترانس است. مصرف این چربیها منجر به ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی میشود، سطح کلسترول بد خون را بالا میبرد و موجب کاهش کلسترول خوب خون میگردد. به علاوه مصرف این چربیها، سلامت دستگاه گوارش را نیز به خطر میاندازند.
چربیهای ترانسی که نباید بخورید:
* روغن آفتابگردان
* روغن کانولا
* روغن ذرت
* مارگارین
* جایگزینهای کره(ترکیباتی مشابه کره با منشا متفاوت)
بهترین چربیها و روغنهایی که میتوانید از آنها استفاده کنید شامل روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو کره و کره مغزها است.
5-شکر و شیرینکنندههای طبیعی
قطعا میدانید که مصرف شکر در رژیم کتوژنیک ممنوع است. بنابراین فریب عناوینی مثل “جایگزینهای طبیعی شکر” را نخورید. زیرا این ترکیبات حتی بیش از شکر شیرین اند و قند دارند. بنابراین موارد زیر را مصرف نکنید:
– شکر سفید
– شکر قهوهای
– شربت میپل
– نکتار آگاو
– عسل
با یک تحقیق ساده متوجه خواهید شد که سایر شیرین کنندهها مثل آسپارتام و ساخارین هم برای سلامتی بسیار مضر اند.
6-سبزیجات و بوتهها
بعضی سبزیجات با اینکه پرفیبرند، کربوهیدرات زیادی دارند. حبوبات هم به دلیل داشتن فیتات و لکتین بالا بسیار دیر هضم اند.
سبزیجاتی که نباید مصرف کنید:
– سیب زمینی
– سیب زمینی شیرین
– هویج
– لبو
– نخود فرنگی
– ذرت
-باقلا
7-سسهای کم چرب و فاقد چربی
حتما شنیده اید که سسهای کم چرب و فاقد چربی مناسب مصرف اند، اما در رژیم کتوژنیک اینگونه نیست. زیرا شما در رژیم کتوژنیک باید از منابع چربی بیشتری استفاده کنید. دو قاشق غذاخوری از سسهای بدون چربی حدود 11گرم کربوهیدرات دارد، به علاوه این سسها حاوی شکر اضافه نیز هستند. اما سسهایی که چربی کامل دارند تنها حاوی 2گرم کربوهیدرات اند.
از خوردن این سسهای سالاد پرهیز کنید:
* سس فرانسوی فاقد چربی
* سس رنچ فاقد چربی
* سس هزار جزیرهی فاقد چربی
* سس سزار فاقد چربی
در کل بهتر است به جای سس از یک قاشق روغن زیتون فرابکر و یک قاشق سرکه استفاده کنید. زیرا برای قلب مفید اند . به کاهش وزن کمک میکنند.
8-چاشنیها
چاشنیها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. بهتر است به جای آنها از خردل استفاده کنید.
لیست چاشنیهایی که مصرف آنها ممنوع است:
* کچاپ
* سس باربیکیو
* خردل شیرین
* سس تریاکی
* سسهای سالاد کم چرب
* شربت میپل
* عسل
9-لبنیات
شیر منبع سرشاری از تمام مواد مغذی است، اما بهتر است از آن دوری کنید، زیرا مقدار زیادی قند(لاکتوز) دارد. اما میتوانید از خامه به مقدار کم، هنگام مصرف قهوه استفاده کنید.
از این قبیل لبنیات پرهیز کنید:
* ماست با شکر اضافه
* شیر
10- شیرینیها
همهی ما از خوردن شیرینی و آبنبات لذت میبریم. ولی آنها سرشار از شکر اند و طبیعتا نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند.
خوراکیهای زیر را مصرف نکنید:
– بستنی
– پودینگ
– ژله
– دسرهای یخی
– ژله
– پای
– کلوچه
– آبنبات
– دونات
– انواع شیرینیها و کیکها
وقتی رژیم کتوژنیک را آغاز کردید، بهتر است برای سایر اعضای خانواده به خوبی توضیح دهید که گروهی از غذاها، در دستور رژیم شما جایی ندارند و باید از مصرف آنها خودداری کنید. بخشی از یخچال یا کابینت آشپرخانه را به غذاهای کتودوست و سایر بخشها را به غذاهای معمولی خانواده اختصاص دهید. در نظر داشته باشید که شما برای همیشه از مصرف گروههای غذاییای که در این مقاله ذکر کردیم منع نشده اید، بلکه میتوانید بعضی روزهای هفته، به مقدار خیلی کمتر از آنها استفاده کنید. در خاطر داشته باشید که شما با رژیم کتوژنیک سالمتر خواهید بود، پس به رژیمتان پایبند بمانید.