8 علامت شایع که نشان میدهند شما دچار کمبود ویتامینها هستید.
یک رژیم سالم و کامل، فواید زیادی دارد. از طرفی، رژیمی که از مواد مغذی محروم باشد، میتواند سبب ایجاد علايم ناخوشایند گوناگونی شود. این علایم در واقع راهکار بدن برای نشان دادن کمبود ویتامینها و مواد و معدنی است که آگاه بودن از آنها میتواند به شما کمک کند تا رژیم خود را بر همان اساس تنظیم کنید. این مطلب به مرور 8تا از شایع ترین نشانههای کمبود ویتامین ها و مواد معدنی میپردازد.
1.موها و ناخنهای شکننده:
عوامل مختلفی می توانند سبب شکننده شدن موها و ناخن ها شوند که یکی از آنها، کمبود بیوتین است.
بیوتین، که با نام ویتامین ب7 هم شناخته میشود، در تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز سلول ها نقش دارد. کمبود بیوتین شایع نیست اما اگر اتفاق بیفتد، شکننده شدن و نازک شدن موها و ناخنها را در پیدارد. سایر نشانههای کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد و گرفتگی عضلانی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها است. زنان باردار، افرادی که مکررا از الکل و دخانیات استفاده میکنند و افرادی که از اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون رنج میبرند، بیشتر از دیگران دچارکمبود بیوتین خواهند شد. به علاوه مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک ها و گروهی از داروهای ضد تشنج هم از ریسک فاکتور های ایجاد کننده ی کمبود بیوتین است.
خوردن سفیدهی تخم مرغ خام باعث کاهش سطح بیوتین می شود، زیرا سفیده ی خام، حاوی ماده ای به نام آویدین است که به بیوتین متصل شده و جذب آن را کاهش میدهد. مواد غذایی مثل زرده ی تخم مرغ، دل و جگر، ماهی، گوشت، لبنیات، مغزها، دانه ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیبزمینی، مخمر، غلات کامل و موز سرشار از بیوتین اند.
بزرگسالانی که موها و ناخنهای شکننده دارند، باید از مکملهای غذایی روزانه استفاده کنند که حاوی 30 میکروگرم بیوتین باشد. نکتهی قابل توجه این است که بر اساس تحقیقات و مطالعه ای کیسهای مختلف، استفاده از رژیمهای دارای مقادیر بالای بیوتین تاثیر بیشتری نسبت به استفاده از مکملها دارد.
چکیده: بیوتین یکی از اعضای خانوادهی ویتامین ب است که باعث تقویت موها و ناخنها می شود. کمبود بیوتین شایع نیست ولی ممکن است در برخی افراد اتفاق بیفتد.
2. زخمهای دهانی یا شکاف گوشه ی دهان:
زخم ها و ضایعات داخل یا گوشهی دهان، ممکن است تا اندازهای مربوط به دریافت ناکافی ویتامینها و مواد معدنی به خصوصی باشد. مثلا آفت معمولا به دلیل فقر آهن یا کمبود ویتامینهای گروه ب اتفاق میافتد. یک مطالعهی کوچک نشان میدهد که افرادی که دچار زخم های دهانی اند، دوبرابر بیش از سایرین سطح آهن پایین داشته اند. در مطالعهی دیگری، مشخص شد که حدود 28 درصد افراد دچار زخم های دهانی، اختلالات تیامین (ویتامین ب1)، ریبوفلاوین (ویتامین ب2) و پیریدوکسین (ویتامین ب6) داشته اند.
زخم گوشهی لب(Angular Cheilitis)، حالتی است که در آن گوشه های لب پوسته پوسته و خشک شده و دچار خونریزی میشوند. این حالت معمولا در اثر ترشح بیش از حد بزاق و یا خشکی به وجود می آید که می تواند نشانهای دال بر نخوردن مقادیر کافی آهن و ویتامینهای گروه ب به خصوص ریبوفلاوین باشد.
منابع غنی آهن شامل گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، مغزها و دانه ها و غلات کامل هستند.
برای مواد غذایی سرشار از تیامین و ریبوفلاوین و پیریدوکسین هم میتوان غلات کامل، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، دل و جگر، حبوبات، سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات نشاستهای، مغزها و دانه ها اشاره نمود.
اگر زخمهای دهان و گوشه ی لب را تجربه کرده اید، بهتر است این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و روند تغییر علایم خود را زیر نظر بگیرید.
چکیده: افرادی که دچار زخمهای دهان و گوشهی لب می شوند، بهتر است از مواد سرشار از آهن و تیامین و ریبوفلاوین و پیریدوکسین استفاده کنند.
3. خونریزی لثه:
گاهی اوقات، خشن مسواک زدن، ممکن است باعث خونریزی لثه شود اما کمبود ویتامین C در رژیم غذایی هم یکی از علل خونریزی لثه است. ویتامین C نقش مهمی در سیستم ایمنی و ترمیم زخمها دارد. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان هم عمل کرده و جلوی آسیب سلولی را میگیرد. بدن انسان نمیتواند به خودی خود ویتامین C را بسازد، بنابراین تنها راه تامین مقادیر کافی آن، رژیم غذایی مناسب است. کمبود ویتامین C در افرادی که از میوهها و سبزیهای تازه استفاده میکنند نادر است. 30-13 درصد جوامع، طبق بررسیها، دارای سطوح پایین ویتامین C هستند که از این میان 15-7 درصد دچار کمبود این ویتامین اند. این موضوع نشان میدهد همهی افراد از مقادیر کافی میوه و سبزی استفاده نمیکنند.
علائمی مثل خونریزی لثه و ریزش دندانها در اثر کمبود ویتامین C در درازمدت ایجاد میشود. یکی دیگر از عوارض فقر ویتامین C “اسکوروی” است. اسکوروی اختلالی است که باعث ناتوانی سیستم ایمنی، ضعیف شدن ماهیچه ها و استخوان ها و خستگی مفرط و بیحالی میشود. نشانه های رایج دیگر، کبودی آسان بدن، کند شدن روند ترمیم زخم ها، پوسته پوسته شدن و خشکی پوست و خون ریزی مکرر بینی است.
با خوردن حداقل دو قطعه میوه و 4-3 واحد سبزیجات، از مصرف مقدار کافی ویتامین C اطمینان حاصلکنید.
چکیده: خوردن میوهها و سبزیجات به مقدار کم، باعث کمبود ویتامین C میشود که این خود علائم ناخوشایندی چون خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید، ریزش دندانها و اسکوروی را در پیدارد.
4. دید ضعیف در شب و ایجاد برآمدگیهای سفید روی چشم( لکه ی بیتو):
کمبود مواد مغذی در رژیم، گاهی اوقات، روی بینایی تاثیر میگذارد. مثلا خوردن مقادیر کم ویتامین A ، با شبکوری در ارتباط است. در شب کوری، دید فرد در تاریکی کاهش پیدا میکند. علت این کاهش دید، نقش ویتامین A در تولید رنگدانهای به نام رودوسپین است که در شبکیهی چشم وجود دارد و به بینایی در شب کمک میکند. اگر شب کوری درمان نشود، پیشرفت میکند و به گزروفتالمی تبدیل میشود. یکی از نشانه های گزروفتالمی، ایجاد لکه ی بیتو است. لکه ی بیتو یک برآمدگی نرم و سفیدرنگ است که روی ملتحمه ی چشم ایجاد میشود. این لکهها تا حدودی قابل برداشتن هستند اما فقط با درمان کمبود ویتامین A به طور کامل از بین می روند.
خوشبختانه، کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. اگر از کافی بودن میزان ویتامین A خود اطمینان ندارید، بهتر است از منابع آن مثل دل و جگر، لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات با برگ سبز تیره و صیفیجات زردرنگ و نارنجیرنگ استفاده کنید. مصرف مکملهای ویتامین A فقط باید در صورت تشخیص قطعی کمبود آن صورت بگیرد؛ زیرا، ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و اگر بیش از حد مصرف شود، در بافتهای چربی بدن ذخیره شده و دفع نمی شود و می تواند مسمومیت ایجاد کند. نشانه های مسمومیت با ویتامین A شامل حالت تهوع، سردرد، التهاب پوست، درد استخوان و مفاصل و در موارد بسیار شدید کما و مرگ است.
چکیده: نخوردن مقادیر مناسب ویتامین A باعث دید ناکافی در شب و ایجاد لکه های بیتو میشود که با افزودن منابع غنی ویتامین A به رژیم غذایی این علایم قابل پیشگیری و درمان اند.
5. لکه های زبر و پوسته پوسته ( درماتیت سبوره ای) و شوره:
درماتیت سبورهای و شوره ی سر، اختلالاتی از یک خانواده هستند که بخش های تولید کننده ی چربی پوست را تحت تاثیر قرار میدهند. شاخصه ی اصلی هر دو اختلال پوسته پوسته شدن و خارش است. شوره عمدتا محدود به پوست سر است اما درماتیت سبوره ای ممکن است بر سطح پوست قسمت فوقانی قفسه سینه، زیربغل و ناحیه کشاله ی ران تظاهر پیدا کند. احتمال ایجاد این اختلالات در سه ماههی اول زندگی، در حین بلوغ و در میانسالی بیشینه است. تحقیقات نشان داده اند که هر دو اختلال بسیار شایع هستند. بیش از 42 درصد نوزادان و 50 درصد بزرگسالان ممکن است دچار درماتیت سبورهای و شوره شوند.( همزمان یا غیر همزمان).
این دو اختلال در اثر کمبود روی، نیاسین(ب3)، ریبوفلاوین(ب2) و پیریدوکسین(ب6) ایجاد میشود. با اینکه ارتباط مستقیم بین کمبود مواد ذکر شده و این دو اختلال وجود ندارد، بهتر است اصلاح رژیم صورت بگیرد. برای اصلاح سطح نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین، منابعی مثل غلات کامل، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، دل و جگر، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات نشاسته ای، مغزها و دانه ها مفید اند. غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مغزها و غلات کامل منابع خوب و غنی ای برای روی نیز میباشند.
چکیده: ایجاد شوره مقاوم و لکههای زبر و پوسته پوسته شونده بر پوست سر، ابروها،گوش ها، پلکها و قفسه ی سینه ممکن است به علت عدم دریافت مقادیر کافی روی، نیاسین، ریبوفلاوین وپیریدوکسین باشد. افزوذن مواد غذایی ذکر شده در کاهش علایم موثر است.
6. ریزش مو:
ریزش مو یک علامت شایع است. در واقع، تا سن 50 سالگی بیش از 50 درصد از بزرگسالان دچار ریزش مو می شوند. رژیم سرشار از مواد زیر به جلوگیری از ریزش مو یا کند کردن روند آن کمک می کند:
آهن:آهن در ساخت DNA نقش دارد. اگر مقدار آهن بدن کم شود، ساختار DNA موجود در فولیکول مو دچار اختلال می شود. در نتیجه موها می ریزند و یا رشد آنها کاهش پیدا میکند.
روی: این ماده در ساخت پروتيین و تقسیم سلولی نقش دارد. از آنجا که این دو فرایند برای رشد موها حیاتی اند، اختلال روی باعث ریزش موها می شود.
لینولئیک اسید(LA) و آلفا لینولئیک اسید(ALA):این دو اسید چرب هم در رشد و استحکام مو موثر اند.
نیاسین(ب3): این ویتامین برای سالم ماندن موها ضروری است. “آلوپسی” یا ریزش مو سکه ای اختلالی است که در آن، مو در محدوده های کوچکی شروع به ریزش می کند. یکی از علل این اختلال کمبود نیاسین است.
بیوتین(ب7): بیوتین هم همانطور که گفته شد، میتواند با ریزش مو در ارتباط باشد.
گوشت قرمز، ماهی، تخممرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانهها و غلات کامل منابع سرشار آهن، روی و نیاسین اند. سبزیجات پر برگ، مغزها، غلات کامل، روغنهای گیاهی سرشار از لینولئیک اسید اند. تخم کتان، دانههای چیا و دانههای سویا هم از منابع غنی آلفا لینولئیک اسید اند.
مصرف مکمل های غذایی، تنها در صورتی که فرد مشخصا دچار کمبود ویتامینها و مواد معدنی باشد در کاهش ریزش مو موثر است. در غیر این صورت ریزش مو را تشدید خواهد کرد. مثلا مقادیر بیش از اندازه ی ویتامین A و سلنیوم، که معمولا در مکمل ها وجود دارند، با ریزش مو در ارتباط است.
بنابراین شروع مصرف مکمل ها تنها باید با تشخیص قطعی کمبود ویتامینها و مواد معدنی و با تایید پزشک صورت بگیرد.
چکیده: ویتامینها و مواد معدنی ذکر شده برای رشد مو ضروری اند. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از آنها به جلوگیری از ریزش مو کمک میکند. توجه شد که مصرف مکملها فقط باید با تایید پزشک باشد.
7.ایجاد برآمدگیهای سفید و قرمزرنگ بر سطح پوست (کراتوز پیلاریس):
کراتوز پیلاریس (پوست مرغی)، اختلالی است که باعث ایجاد برآمدگیهایی( مثل برآمدگی ناشی از سیخ شدن موها) روی پوست گونه ها، بازوها ، ران ها و باسن میشود. این برآمدگیها ممکن است همراه با موهای زیرپوستی باشند. این حالت معمولا در کودکان اتفاق میافتد و در بزرگسالی از بین میرود. علت ایجاد این برآمدگی های سفید و قرمز رنگ هنوز به طور کامل مشخص نیست اما یکی از علل آن احتمالی آن، تولید بیش از حد کراتین در فولیکولهای مو است. کراتوز پیلاریس احتمالا دارای مولفه های ژنتیکی است. یعنی اگر یکی از افراد خانواده دچار این اختلال باشد، شانس ابتلای سایر اعضا هم بالاست. البته کمبود ویتامین A هم فرد را مستعد کراتوز پیلاریس میکند. بنابراین در کنار درمان های مرسوم با کرمهای تجویز شده، افزودن منابع ویتامین A و C مثل دل و جگر، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ سبز تیره و صیفیجات و میوه های زرد نارنجی هم می توانند مفید باشند.
چکیده: دریافت مقادیر ناکافی ویتامین A و C ممکن است منجر به کراتوز پیلاریس(برآمدگیهای سفید و قرمز روی پوست) میشود.
8. سندروم پای بیقرار:
سندروم پای بیقرار که با نام “Willis Ekbom” هم خوانده می شود، یک اختلال عصبی است که موجب ایجاد احساس بیقراری و ناراحتی در پاها همراه میل شدید و مقاومت ناپذیر به تکان دادن آنها میشود. براساس اطلاعات موسسهی ملی اختلالات عصبی و سکته ی مغزی، سندروم پای بیقرار بیش از 10 درصد آمریکاییها را درگیر میکند که در این میان، زنان دو برابر مردان این حالت را تجربه میکنند. در بیشتر بیماران میل به تکان دادن پاها در هنگام استراحت یا هنگام به خواب رفتن بیشتر میشود. علت دقیق این اختلال مشخص نیست اما به نظر می رسد ارتباطی بین سطح آهن خون و این اختلال وجود دارد. برای مثال، مطالعات زیادی نشان داده اند که سطح پایین آهن خون باعث افزایش شدت علائم سندروم پای بیقرار می شود. هم چنین علایم این سندروم در دوران بارداری که سطح آهن خون پایین است افزایش مییابد.
مصرف مکملهای آهن در افراد مبتلا به فقر آهن و رژیم سرشار از آهن در کاهش علایم سندروم پای بیقرار موثر است. مواد غذایی سرشار از آهن شامل گوشت، حبوبات، ماهی، سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانه ها و غلات کامل هستند. بهتر است غذاهای آهن دار همراه با ویتامین C (مثل میوهها) مصرف شوند؛زیرا، ویتامین C جذب آهن را افزایش میدهد.
طبخ غذا در ظروف چدنی و پرهیز از مصرف چای و کافیین هنگام یا بعد از غذا نیز میزان جذب آهن را بالا میبرد.
مصرف مکملهای آهن، هنگامی که بدن به آن نیازی ندارد، آسیب رسان است و موجب کاهش جذب سایر مواد مغذی در بدن میشود. مقادیر بسیار بالای آهن می تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
شواهدی وجود دارند که نشان می دهند کمبود منیزیوم ممکن است در ایجاد سندروم پای بیقرار نقش داشته باشد.
چکیده: سندروم پای بی قرار معمولا با سطوح پایین آهن در ارتباط است. بنابراین افراد دچار این سندروم بهتر است از غذاهای آهن دار و مکملهای آهن (زیر نظر پزشک) استفاده کنند.
حرف آخر
رژیمی که دارای مقادیر کافی از ویتامینها و مواد معدنی نباشد، میتواند علایمی را در فرد ایجاد کند که برخی از آنها شایعتر اند. افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز فرد میتواند موجب کاهش یا از بین رفتن این علایم شود.