8 علامت شایع که نشان می­دهند شما دچار کمبود ویتامین­ها هستید.

یک رژیم سالم و کامل، فواید زیادی دارد. از طرفی، رژیمی که از مواد مغذی محروم باشد، می‌تواند سبب ایجاد علايم ناخوشایند گوناگونی شود. این علایم در واقع راهکار بدن برای نشان دادن کمبود ویتامین­ها و مواد و معدنی است که آگاه بودن از آن­ها می­تواند به شما کمک کند تا رژیم خود را بر همان اساس تنظیم کنید. این مطلب به مرور 8تا از شایع ترین نشانه­های کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می­پردازد.

1.موها و ناخن­های شکننده:

عوامل مختلفی می ­توانند سبب شکننده شدن موها و ناخن­ ها شوند که یکی از آن­ها، کمبود بیوتین است.

بیوتین، که با نام ویتامین ب­7 هم شناخته می­شود، در تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز سلول ها نقش دارد. کمبود بیوتین شایع نیست اما اگر اتفاق بیفتد، شکننده شدن و نازک شدن موها و ناخن­ها را در پی‌دارد. سایر نشانه‌های کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد و گرفتگی عضلانی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها است. زنان باردار، افرادی که مکررا از الکل و دخانیات استفاده می­کنند و افرادی که از اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون رنج می­برند، بیشتر از دیگران دچارکمبود بیوتین خواهند شد. به علاوه مصرف طولانی مدت آنتی­ بیوتیک ها و گروهی از داروها­ی ضد تشنج هم از ریسک فاکتور های ایجاد کننده ی کمبود بیوتین است.

خوردن سفیده‌ی تخم مرغ خام باعث کاهش سطح بیوتین می­ شود، زیرا سفیده­ ی خام، حاوی ماده­ ای به نام آویدین است که به بیوتین متصل شده و جذب آن را کاهش می­دهد. مواد غذایی مثل زرده­ ی تخم مرغ، دل و جگر، ماهی، گوشت، لبنیات، مغز­ها، دانه ­ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب­زمینی، مخمر، غلات کامل و موز سرشار از بیوتین اند.

بزرگسالانی که موها و ناخن­های شکننده دارند، باید از مکمل‌های غذایی روزانه استفاده کنند که حاوی 30 میکروگرم بیوتین باشد. نکته‌ی قابل توجه این است که بر اساس تحقیقات و مطالعه ا­ی کیس‌های مختلف، استفاده از رژیم‌های دارای مقادیر بالای بیوتین تاثیر بیشتری نسبت به استفاده از مکمل‌ها دارد.

چکیده: بیوتین یکی از اعضای خانواده­ی ویتامین ب است که باعث تقویت موها و ناخن­ها می­ شود. کمبود بیوتین شایع نیست ولی ممکن است در برخی افراد اتفاق بیفتد.

 

 

 

2.  زخم­های دهانی یا شکاف گوشه­ ی دهان:

زخم­ ها و ضایعات داخل یا گوشه‌ی دهان، ممکن است تا اندازه­ای مربوط به دریافت ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی به­ خصوصی باشد. مثلا آفت معمولا به دلیل فقر آهن یا کمبود ویتامین­های گروه ب اتفاق می­افتد. یک مطالعه‌ی کوچک نشان می­دهد که افرادی که دچار زخم­ های دهانی اند، دوبرابر بیش از سایرین سطح آهن پایین داشته­ اند. در مطالعه‌ی دیگری، مشخص شد که حدود 28 درصد افراد دچار زخم­ های دهانی، اختلالات تیامین (ویتامین ب­1)، ریبوفلاوین (ویتامین ب­2) و پیریدوکسین  (ویتامین ب­6) داشته اند.

زخم گوشه‌ی لب(Angular Cheilitis)، حالتی است که در آن گوشه ­های لب پوسته پوسته و خشک شده و دچار خون­ریزی می­شوند. این حالت معمولا در اثر ترشح بیش از حد بزاق و یا خشکی به وجود می­ آید که می­ تواند نشانه‌ای دال بر نخوردن مقادیر کافی آهن و ویتامین­های گروه ب به خصوص ریبوفلاوین باشد.

منابع غنی آهن شامل گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، مغزها و دانه­ ها و غلات کامل هستند.

برای مواد غذایی سرشار از تیامین و ریبوفلاوین و پیریدوکسین هم می‌توان غلات کامل، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، دل و جگر، حبوبات، سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، مغزها و دانه­ ها اشاره نمود.

اگر زخم‌های دهان و گوشه ­ی لب را تجربه کرده اید، بهتر است این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و روند تغییر علایم خود را زیر نظر بگیرید.

چکیده: افرادی که دچار زخم‌های دهان و گوشه‌ی لب می ­شوند، بهتر است از مواد سرشار از آهن و تیامین و ریبوفلاوین و پیریدوکسین استفاده کنند.

 

3. خون­ریزی لثه:

 گاهی اوقات، خشن مسواک زدن، ممکن است باعث خون­ریزی لثه شود اما کمبود ویتامین C­ در رژیم غذایی هم یکی از علل خون­ریزی لثه است. ویتامین C نقش مهمی در سیستم ایمنی و ترمیم زخم‌ها دارد. این ماده به عنوان یک آنتی­ اکسیدان هم عمل کرده و جلوی آسیب سلولی را می­گیرد. بدن انسان نمی­تواند به خودی خود ویتامین C را بسازد، بنابراین تنها راه تامین مقادیر کافی آن، رژیم غذایی مناسب است. کمبود ویتامین C در افرادی که از میوه­ها و سبزی‌های تازه استفاده می­کنند نادر است. 30-13 درصد جوامع، طبق بررسی­ها، دارای سطوح پایین ویتامین  C هستند که از این میان 15-7 درصد دچار کمبود این ویتامین اند. این موضوع نشان می­دهد همه‌ی افراد از مقادیر کافی میوه و سبزی استفاده نمی­کنند.

علائمی مثل خون­ریزی لثه و ریزش دندان‌ها در اثر کمبود ویتامین C در دراز­مدت ایجاد می­شود. یکی دیگر از عوارض فقر ویتامین C "اسکوروی" است. اسکوروی اختلالی است که باعث ناتوانی سیستم ایمنی، ضعیف شدن ماهیچه­ ها و استخوان­ ها و خستگی مفرط و بی­حالی می­شود. نشانه ­های رایج دیگر، کبودی آسان بدن، کند شدن روند ترمیم زخم ­ها، پوسته پوسته شدن  و خشکی پوست و خون ریزی مکرر بینی است.

با خوردن حداقل دو قطعه میوه و 4-3 واحد سبزیجات، از مصرف مقدار کافی ویتامین C اطمینان حاصل‌کنید.

چکیده: خوردن میوه‌ها و سبزیجات به مقدار کم، باعث کمبود ویتامین C می­شود که این خود علائم ناخوشایندی چون خون­ریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید، ریزش دندان­ها و اسکوروی را در پی‌دارد.

4.  دید ضعیف در شب و ایجاد برآمدگی­های سفید روی چشم( لکه ی بیتو):

کمبود مواد مغذی در رژیم، گاهی اوقات، روی بینایی تاثیر می­گذارد. مثلا خوردن مقادیر کم ویتامین ­A ، با شب­کوری در ارتباط است. در شب کوری، دید فرد در تاریکی کاهش پیدا می­کند. علت این کاهش دید، نقش ویتامین A در تولید رنگدانه‌ای به نام رودوسپین است که در شبکیه‌ی چشم وجود دارد و به بینایی در شب کمک می­کند. اگر شب­ کوری درمان نشود، پیشرفت می­کند و به گزروفتالمی تبدیل می­شود. یکی از نشانه­ های گزروفتالمی، ایجاد لکه­ ی بیتو است. لکه ی بیتو یک بر­آمدگی نرم و سفید­رنگ است که روی ملتحمه­ ی چشم ایجاد می­شود. این لکه‌ها تا حدودی قابل برداشتن هستند اما فقط با درمان کمبود ویتامین A به طور کامل از بین می ­روند.

خوشبختانه، کمبود ویتامین A در کشور­های توسعه یافته نادر است. اگر از کافی بودن میزان ویتامین A خود اطمینان ندارید، بهتر است از منابع آن مثل دل و جگر، لبنیات، تخم­ مرغ، سبزیجات با برگ سبز تیره و صیفی­جات زرد­رنگ و نارنجی­رنگ استفاده کنید. مصرف مکمل­های ویتامین A فقط باید در صورت تشخیص قطعی کمبود آن صورت بگیرد؛ زیرا، ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و اگر بیش از حد مصرف شود، در بافت­های چربی بدن ذخیره شده و دفع نمی ­شود و می ­تواند مسمومیت ایجاد کند. نشانه های مسمومیت با ویتامین A شامل حالت تهوع، سردرد، التهاب پوست، درد استخوان و مفاصل و در موارد بسیار شدید کما و مرگ است.

چکیده: نخوردن مقادیر مناسب ویتامین A باعث دید ناکافی در شب و ایجاد لکه­ های بیتو می­شود که با افزودن منابع غنی ویتامین A به رژیم غذایی این علایم قابل پیشگیری و درمان اند.

 

 

5.  لکه ­های زبر و پوسته پوسته ( درماتیت سبوره ای) و شوره:

درماتیت سبوره‌ای و شوره­ ی سر، اختلالاتی از یک خانواده هستند که بخش­ های تولید کننده ­ی چربی پوست را تحت تاثیر قرار می­دهند. شاخصه ی اصلی هر دو اختلال پوسته پوسته شدن و خارش است. شوره عمدتا محدود به پوست سر است اما درماتیت سبوره ­ای ممکن است بر سطح پوست قسمت فوقانی قفسه سینه، زیربغل و ناحیه کشاله ­ی ران تظاهر پیدا کند. احتمال ایجاد این اختلالات در سه ماهه‌ی اول زندگی، در حین بلوغ و در میانسالی بیشینه است. تحقیقات نشان داده اند که هر دو اختلال بسیار شایع هستند. بیش از 42 درصد نوزادان و 50 درصد بزرگسالان ممکن است دچار درماتیت سبوره‌ای و شوره شوند.( همزمان یا غیر همزمان).

این دو اختلال در اثر کمبود روی، نیاسین(ب3)، ریبوفلاوین(ب2) و پیریدوکسین(ب6) ایجاد می­شود. با اینکه ارتباط مستقیم بین کمبود مواد ذکر شده و این دو اختلال وجود ندارد، بهتر است اصلاح رژیم صورت بگیرد. برای اصلاح سطح نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین، منابعی مثل غلات کامل، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، تخم ­مرغ، لبنیات، دل و جگر، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات نشاسته ای، مغز­ها و دانه ­ها مفید اند. غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مغزها و غلات کامل منابع خوب و غنی ای برای روی نیز می­باشند.

چکیده: ایجاد شوره­ مقاوم و لکه‌های زبر و پوسته پوسته شونده بر پوست سر، ابروها،گوش ­ها، پلک‌ها و قفسه­ ی سینه ممکن است به علت عدم دریافت مقادیر کافی روی، نیاسین، ریبوفلاوین وپیریدوکسین باشد. افزوذن مواد غذایی ذکر شده در کاهش علایم موثر است.

 

6.  ریزش مو:

ریزش مو یک علامت شایع است. در واقع، تا سن 50 سالگی بیش از 50 درصد از بزرگسالان دچار ریزش مو می­ شوند. رژیم سرشار از مواد زیر به جلوگیری از ریزش مو یا کند کردن روند آن کمک می کند:

آهن:آهن در ساخت DNA نقش دارد. اگر مقدار آهن بدن کم شود، ساختار DNA موجود در فولیکول مو دچار اختلال می­ شود. در نتیجه موها می­ ریزند و یا رشد آن­ها کاهش پیدا می­کند.

 

روی: این ماده در ساخت پروتيین و تقسیم سلولی نقش دارد. از آنجا که این دو فرایند برای رشد موها حیاتی اند، اختلال روی باعث ریزش موها می ­شود.

 

لینولئیک اسید(LA) و آلفا لینولئیک اسید(ALA):این دو اسید چرب هم در رشد و استحکام مو موثر اند.

 

نیاسین(ب3): این ویتامین برای سالم ماندن موها ضروری است. "آلوپسی" یا ریزش مو سکه ­ای اختلالی است که در آن، مو در محدوده های کوچکی شروع به ریزش می­ کند. یکی از علل این اختلال کمبود نیاسین است.

 

بیوتین(ب7):  بیوتین هم همانطور که گفته شد، می­تواند با ریزش مو در ارتباط باشد.

 

گوشت قرمز، ماهی، تخم­مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانه­ها و غلات کامل منابع سرشار آهن، روی و نیاسین اند. سبزیجات پر برگ، مغزها، غلات کامل، روغن­های گیاهی سرشار از لینولئیک اسید اند. تخم کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های سویا هم از منابع غنی آلفا لینولئیک اسید اند.

مصرف مکمل­ های غذایی، تنها در صورتی که فرد مشخصا دچار کمبود ویتامین­ها و مواد معدنی باشد در کاهش ریزش مو موثر است. در غیر این صورت ریزش مو را تشدید خواهد کرد. مثلا مقادیر بیش از اندازه ی ویتامین A و سلنیوم، که معمولا در مکمل­ ها وجود دارند، با ریزش مو در ارتباط است.

بنابراین شروع مصرف مکمل­ ها تنها باید با تشخیص قطعی کمبود ویتامین­ها و مواد معدنی و با تایید پزشک صورت بگیرد.

 

چکیده: ویتامین­ها و مواد معدنی ذکر شده برای رشد مو ضروری اند. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از آن­ها به جلوگیری از ریزش مو کمک می­کند. توجه شد که مصرف مکمل­ها فقط باید با تایید پزشک باشد.

 

 

 

7.ایجاد برآمدگی­های سفید و قرمز­رنگ بر سطح پوست (کراتوز پیلاریس):
 

 کراتوز پیلاریس (پوست مرغی)، اختلالی است که باعث ایجاد برآمدگی­هایی( مثل برآمدگی ناشی از سیخ شدن موها) روی پوست گونه­ ها، بازوها ، ران­ ها و باسن می­شود. این برآمدگی‌ها ممکن است همراه با موهای زیرپوستی باشند. این حالت معمولا در کودکان اتفاق می­افتد و در بزرگسالی از بین می­رود. علت ایجاد این برآمدگی­ های سفید و قرمز رنگ هنوز به طور کامل مشخص نیست اما یکی از علل آن احتمالی آن، تولید بیش از حد کراتین در فولیکول­های مو است. کراتوز پیلاریس احتمالا دارای مولفه های ژنتیکی است. یعنی اگر یکی از افراد خانواده دچار این اختلال باشد، شانس ابتلای سایر اعضا هم بالاست. البته کمبود ویتامین A هم فرد را مستعد کراتوز پیلاریس می­کند. بنابراین در کنار درمان های مرسوم با کرم‌های تجویز شده، افزودن منابع ویتامین A و C مثل دل و جگر، لبنیات، تخم­ مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ سبز تیره و صیفی­جات و میوه های زرد نارنجی هم می ­توانند مفید باشند.

چکیده: دریافت مقادیر ناکافی ویتامین A و C ممکن است منجر به کراتوز پیلاریس(برآمدگی­های سفید و قرمز روی پوست) می­شود.

 

8.  سندروم پای بی­قرار:

سندروم پای بی­قرار که با نام "Willis Ekbom" هم خوانده می­ شود، یک اختلال عصبی است که موجب ایجاد احساس بی­قراری و ناراحتی در پاها همراه میل شدید و مقاومت ناپذیر به تکان دادن آن­ها می­شود. براساس اطلاعات موسسه‌ی ملی اختلالات عصبی و سکته­ ی مغزی، سندروم پای بی­قرار بیش از 10 درصد آمریکایی­ها را درگیر می­کند که در این میان، زنان دو برابر مردان این حالت را تجربه می­کنند. در بیشتر بیماران میل به تکان دادن پاها در هنگام استراحت یا هنگام به خواب رفتن بیشتر می­شود. علت دقیق این اختلال مشخص نیست اما به نظر می­ رسد ارتباطی بین سطح آهن خون و این اختلال وجود دارد. برای مثال، مطالعات زیادی نشان داده اند که سطح پایین آهن خون باعث افزایش شدت علائم سندروم پای بی­قرار می ­شود. هم چنین علایم این سندروم در دوران بارداری که سطح آهن خون پایین است افزایش می­یابد.

مصرف مکمل­های آهن در افراد مبتلا به فقر آهن و رژیم سرشار از آهن در کاهش علایم سندروم پای بی‌قرار موثر است. مواد غذایی سرشار از آهن شامل گوشت، حبوبات، ماهی، سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانه ها و غلات کامل هستند. بهتر است غذاهای آهن­ دار همراه با ویتامین C (مثل میوه­ها) مصرف شوند؛­زیرا،­ ویتامین C جذب آهن را افزایش می­دهد.

طبخ غذا در ظروف چدنی و پرهیز از مصرف چای و کافیین هنگام یا بعد از غذا نیز میزان جذب آهن را بالا می­برد.

مصرف مکمل­های آهن، هنگامی که بدن به آن نیازی ندارد، آسیب رسان است و موجب کاهش جذب سایر مواد مغذی در بدن می­شود. مقادیر بسیار بالای آهن می­ تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

شواهدی وجود دارند که نشان می ­دهند کمبود منیزیوم ممکن است در ایجاد سندروم پای بی­قرار نقش داشته باشد.

چکیده: سندروم پای بی قرار معمولا با سطوح پایین آهن در ارتباط است. بنابراین افراد دچار این سندروم بهتر است از غذاهای آهن دار و مکمل­های آهن (زیر نظر پزشک) استفاده کنند.

 

حرف آخر

 رژیمی که دارای مقادیر کافی از ویتامین­ها و مواد معدنی نباشد، می­تواند علایمی را در فرد ایجاد کند که برخی از آن­ها شایع‌تر اند. افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین­ها و مواد معدنی مورد نیاز فرد می­تواند موجب کاهش یا از بین رفتن این علایم شود.