۱۶ راه ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب 

 

استرس و اضطراب یک حس معمول و عادی برای بسیاری از افراد است. در واقع، ۷۰ درصد افراد هر روزه دچار استرس هستند.

در ادامه ۱۶ راه ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب را به شما نشان می‌دهیم.

 

1- ورزش و تمرین

ورزش کردن یکی از مهم ترین کارهایی است که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است این کار از نظر شما خیلی مفید نباشد، اما ورزش کردن و انجام حرکات فیزیکی باعث از بین رفتن استرس شما می‌شود. بهترین حالت آن نیز ورزش کردن به طور مداوم و منظم است. افرادی که ورزش و تمرین می‌کنند کمتر از افراد بی تحرک دچار اضطراب می‌شوند.

تعدادی از دلایل آن را در ادامه می‌آوریم:

هورمون استرس: ورزش کردن میزان هورمون استرس را در بدن پایین می‌آورد. هورمونی مثل کورتیزول. در طولانی مدت ورزش کردن باعث آزاد سازی اندورفین نیز می‌شود. ماده شیمیایی که باعث می‌شود حال شما بهتر باشد و یک مسکن و آرام بخش طبیعی است.

خواب: ورزش کردن باعث بهبود کیفیت خواب شما نیز می‌شود. افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند معمولا از کیفیت خواب خوبی برخوردار نیستند.

اعتماد به نفس: وقتی به صورت منظم تمرین کنید، حس آمادگی و سلامتی بیش‌تری در بدن خود می‌کنید. این حالت باعث می‌شود که آرامش روحی و  اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید.

سعی کنید یک برنامه منظم ورزشی برای خود درست کنید. برنامه‌ای که شامل فعالیت‌های مورد علاقه شماست. برای مثال: پیاده روی، رقصیدن، کوه نوردی و یوگا. فعالیت‌هایی مثل پیاده روی و دویدن که باعث حرکت تکرار شونده ماهیچه‌های بزرگ می‌شوند، به خوبی استرس را از بین خواهند برد.

 

2- از مکمل‌ها استفاده کنید

تعداد زیادی از مکمل‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در ادامه تعدادی از آن‌ها را می‌آوریم.

بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی عضو از خانواده نعناهاست و دارای خواص ضد اضطراب است.

اسیدهای چرب امگا-۳: یک مطالعه نشان داده است که کسانی که از مکمل‌های امگا-۳ استفاده می‌کنند تا ۲۰ درصد کمتر از بقیه دچار استرس می‌شوند.

گیلاس زمستانی: گیلاس زمستانی یک گیاه دارویی است که در طب سنتی هندی کاربرد دارد. از این گیاه برای کاهش استرس استفاده می‌شود. مطالعات متعددی خواص آن را تایید کرده‌اند.

چای سبز: چای سبز حاوی تعداد زیادی پلی فنول آنتی اکسیدان است که برای سلامتی مفید هستند. چای سبز با افزایش میزان سروتونین باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

بعضی از مکمل‌ها ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند و یا عوارض جانبی داشته باشند. بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

3- یک شمع روشن کنید

استفاده از روغن‌های اساسی و یا روشن کردن یک شمع بودار ممکن است باعث کاهش استرس شما بشود.

بعضی از عطرها به شدت آرام بخش هستند. در ادامه تعدادی از آن‌ها را نام می‌بریم.

* لاوندر

* رز

* وتیور

* ترنج

* بابونه رومی

* نرول

* کندر

* چوب صندل

* یلانگ

* گل شمعدانی

استفاده از عطرها برای بهتر کردن حال را آروماتراپی می‌نامند. نتایج مطالعات متعددی نشان داده است که آروماتراپی باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب می‌شود.

 

4- مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک محرک است که در قهوه، چای، شکلات و نوشابه‌های انرژی‌زا موجود است. مصرف مقدار زیاد آن باعث افزایش اضطراب می‌شود. میزان تحمل کافئین در افراد متفاوت است. اگر حس کردید مصرف کافئین به شما حس عصبانیت و یا استرس می‌دهد بهتر است مصرف آن را کاهش دهید. با اینکه مطالعات نشان داده است که مصرف مقدار متوسطی از کافئین برای ما مفید است، اما همه رابطه خوبی با آن ندارند. به طور کلی، حدودا ۴ یا ۵ فنجان قهوه در روز مقدار متوسطی از کافئین را به بدن می‌رساند.

 

5- بنویسید

یکی از راه‌های از بین بردن استرس نوشتن است. نوشتن راجع به موضوعی که باعث استرس شما شده است یک راه است. همچنین می‌توانید راجع به موضوعات مثبت زندگی‌تان بنویسید و بابت داشتن آن‌ها شکرگذاری کنید. شکرگذاری با متمرکز کردن شما بر روی نکات مثبت زندگی‌تان می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

 

6- آدامس بجوید

یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین راه‌های کاهش استرس جویدن آدامس است. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می‌جوند بیش‌تر حس سلامتی و آرامش دارند. یکی از دلایل مفید بودن آدامس جویدن این است که هنگامیکه آدامس می‌جوید سیگنال‌های مغزی ما شبیه سیگنال‌های مغزی افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث بهبود جریان خون به سمت مغز می‌شود.

به علاوه، یکی از مطالعات اخیر نشان داد که وقتی افراد محکم‌تر آدامس می‌جوند، بهتر استرس خود را تخلیه می‌کنند. 

 

 7- با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید

بودن در کنار خانواده و دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر استرس خود را کاهش دهید. بودن در حلقه دوستان به شما حس ارزش داشتن و مهم بودن را  می‌دهد و باعث می‌شود بتوانید شرایط سخت را بهتر تحمل کنید. 

یک مطالعه بر روی زنان نشان داد که، وقت گذراندن با خانواده و دوستان باعث آزاد شدن اکسی‌توسین می‌شود. یک کاهش دهنده استرس طبیعی. 

یادتان باشد هم مردان و هم زنان نیاز به داشتن دوست و رفیق دارند.

یک مطالعه نشان داد کسانی که روابط اجتماعی کمی دارند بیش‌تر در معرض ابتلا به افسردگی و استرس هستند.

 

8- بخندید

وقتی در حال خندیدن هستید، احساس استرس نخواهید داشت. خندیدن برای سلامتی مفید است و باعث کاهش استرس می‌شود. خندیدن باعث:

• کاهش پاسخ استرسی بدن می‌شود.
• با آرام کردن ماهیچه‌ها تنش را از شما دور می‌کند.

در طولانی مدت خندیدن باعث بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن و حالات روحی شما می‌شود.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افرادی که بیش‌تر می‌خندیدند نسبت به افراد دیگر راحت‌تر استرس خود را کاهش می‌دادند. اگر دوست دارید می‎‌توانید با دیدن یک برنامه  طنز و یا وقت گذراندن با دوستان بامزه خود بخندید.

 

9- نه گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما می‌توانید مانع برخی از آن‌ها بشوید. کنترل قسمت‌هایی از زندگی را که می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید و از ایجاد استرس جلوگیری کنید در دست بگیرید. یکی از راه‌های اینکار گفتن نه است. معمولا وقتی قدرت نه گفتن ندارید بیش‌از توانتان بار بر روی دوش خود می‌گذارید و خود را خسته می‌کنید.

در انتخاب‌های خود دقت کنید و به انجام کارهایی که مسئولیت شما را بیش از حد سنگین می‌کند نه بگویید. با این کار می‌توانید استرس خود را نیز کاهش دهید.

 

10- از تعلل کردن خودداری کنید

یکی از راه‌های کنترل استرس اهمیت دادن به اهداف و اجتناب از تعلل کردن است.

تعلل کردن باعث می‎شود که شما نتوانید کارهای خود را درست انجام دهید و تقلا کنید. این اتفاق باعث بروز استرس می‌شود و بر روی سلامت و کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد.

عادت نوشتن کارهایی که باید انجام دهید را در خود پرورش دهید. برای انجام کارها زمانی منطقی تعیین کنید. در هر روز فقط  بر روی کارهای همان روز تمرکز کنید. همچنین بین هر کار به خود کمی استراحت دهید چون کارکردن بیش‌ از حد و یا انجام دادن چند کار با همدیگر باعث بروز استرس می‌شود.

 

11- در یک کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا یک روش محبوب کاهش استرس در همه گروه‌های سنی است. با اینکه یوگا انواع و روش‌های متفاوتی دارد اما هدف همه یک چیز است. پیوستن ذهن و بدن به یکدیگر. یوگا این کار را با تمرکز بر روی بدن و نفس کشیدن انجام می‌دهد.

بعضی از مطالعاتی که بر روی تاثیرات یوگا انجام شده است، نشان داده است که یوگا می‌تواند باعث بهتر شدن حالات روحی بشود و حتی در برخی از موارد به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش و درمان افسردگی مفید باشد. با این حال، تعداد این مطالعات محدود است و هنوز سوالاتی درباره چگونگی کاهش استرس توسط یوگا مطرح است.

به طور کلی، فواید یوگا در کاهش استرس مربوط به تاثیرات آن بر روی سیستم عصبی و پاسخ استرسی شماست. یوگا ممکن است در کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب مفید باشد و همچنین میزان گاما آمینوبوتیریک اسید را که یک انتقال دهنده عصبی است افزایش دهد. وقتی شما دچار استرس هستید و یا حالت روحی خوبی ندارید میزان این اسید در بدن شما کاهش می‌یابد.

 

12- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه‌هایی  را توصیف می‌کند که باعث تمرکز شما بر روی زمان حال می‌شود. ذهن آگاهی می‌تواند با اضطراب مبارزه کند و تاثیرات منفی آن را از بین ببرد. روش‌های متفاوتی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله درمان شناختی ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مدیتیشن. در یک مطالعه که بر روی دانش آموزان کالج انجام شد، مشخص شد که ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود. در نتیجه علائم استرس و اضطراب و افسردگی کم می‌شود.

 

13- بغل کردن

بغل کردن، بوسیدن، و داشتن رابطه جنسی باعث کاهش استرس می‌شود. داشتن روابط فیزیکی مثبت باعث افزایش ترشح اکسی‌توسین و کاهش کورتیزول می‌شود. این اتفاق باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. هر دو این موارد علائم فیزیکی وجود استرس هستند.

نکته جالب اینجاست که، تنها انسان‌ها نیستند که وقتی دچار استرس هستند همدیگر را بغل می‌کنند. شامپانزه‌ها نیز وقتی احساس استرس دارند همدیگر را بغل می‌کنند.

 

14-گوش کردن به موسیقی آرام بخش

گوش کردن به موسیقی باعث آرام شدن بدن و آرامش درونی انسان می‌شود. آلات موسیقی که با سرعت پایین نواخته می‌شوند، باعث بروز پاسخ آرام بخش بدن می‎شود و فشار خون و ضربان قلب را پایین می‌آورند.

موسیقی‌های کلاسیک، سلتیک، بی صدا، و هندی آرامش بخش هستند. اما به طور کلی موسیقی آرامش بخش است.

صداهای طبیعت نیز بسیار آرام بخش هستند. برای همین معمولا از آن‌ها در موسیقی‌های آرامش بخش استفاده می‌شود.

 

15- نفس عمیق

استرس باعث می‌شود که بدن شما وارد حالتی پر تنش شود. در طول این حالت هورمون استرس آزاد می‌شود و شما علائمی مثل ضربان قلب سریع‌تر، نفس تندتر و رگ‌های منقبض شده را خواهید داشت. 

تمرین نفس عمیق باعث می‌شود سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال بشود و پاسخ آرام بخش بدن را کنترل کند. انواع مختلفی از تمرین نفس عمیق وجود دارد. از جمله: نفس دیافراگماتیک، نفس شکمی، نفس سریع و غیره می‌باشد. هدف از نفس عمیق تمرکز، آگاهی از نفس کشیدن، آهسته کردن و عمیق‌تر کردن آن است. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، شش‌های شما بزرگ شده و شکم‌تان بالا می‌آید. اینکار باعث کند شدن ضربان قلب می‌شود و به شما حس آرامش می‌دهد.

 

16- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن یک حیوان خانگی باعث کاهش استرس و بهبود حالات روحی شما می‌شود. وقت گذراندن با حیوانات خانگی باعث آزاد شدن اوکسی توکسین می‌شود. داشتن حیوان خانگی با منتقل کردن یک هدف، فعال نگه داشتن شما و دادن همراهی به شما باعث کاهش استرس می‌شود.

 

سخن آخر

با اینکه استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما زیاد می‌شود، اما راه‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. مواردی که در بالا ذکر شد باعث کم شدن استرس شما در طول روز می‌شود.

ورزش کردن، موسیقی، رابطه فیزیکی از موارد بسیار مفید کاهش استرس است.