13 خوراکی ضد التهاب
التهاب می‌تواند مفید و یا آسیب‌زا باشد. از یک طرف التهاب باعث می‌شود که بدن از خود در برابر عفونت و یا صدمات وارده دفاع کند، از طرف دیگر التهاب مزمن، به افزایش وزن و ابتلا به سایر بیماری‌های زمینه‌ای منجر می‌شود. استرس، خوردن غذاهای التهاب‌زا و فعالیت کم، ریسک این ابتلا را افزایش می‌دهند.
اما مطالعات نشان می‌دهند که بعضی خوراکی‌ها و غذاها با التهاب مقابله می‌کنند. اکنون 13 مورد از آنها را در این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد.
1- میوه‌های توتی
توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر اند. این خانواده از میوه‌ها تنوع زیادی دارند، اما معروف‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
-توت فرنگی
-بلوبری
-توت سیاه یا بلک‌بری
-تمشک
میوه‌های این خانواده، غنی از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیب، خاصیت ضد التهابی دارد و ریسک ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
بدن به طور طبیعی، سلول‌های خاصی به نام سلول‌های کشنده‌ی طبیعی یا NK cell تولید می‌کند. این سلول‌ها باعث می‌شوند سیستم ایمنی به خوبی فعالیت کند.
در بررسی‌ای که روی گروهی از مردان انجام شد، مشخص گردید افرادی که روزانه بلوبری مصرف می‌کردند، به طور طبیعی سلول‌های کشنده(NK cell) بیشتری نسبت به سایرین داشتند.
در مطالعه‌ی دیگری، دانشمندان دریافتند که مصرف توت‌فرنگی موجب کاهش نوع خاصی مارکر التهابی می‌شود که با ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است.
چکیده:
توت‌ها سرشار از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین اند که موجب کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
2-ماهی‌های چرب
ماهی‌های پرچرب، منبع غنی پروتئین و امگا 3 با زنجیره‌ی دراز مثل EPA و DHA اند. تمام ماهی‌ها حاوی امگا 3 هستند، اما مهم‌ترین منابع آنها شامل ماهی‌های زیر است:
-سالمون
-ساردین
-شاه‌ماهی
-ماهی خال‌دار
-ماهی کولی یا آنچووی
امگا3 های دراز زنجیر، التهاب را کاهش می‌دهند که در نهایت منجر به کاهش ریسک ابتلا به سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی وکلیوی می‌شود.
بدن شما، اسید‌های چرب را متابولیزه می‌کند. حاصل این کار تولید متابولیت‌هایی به نام‌های resolving و protectin است. این متابولیت‌ها خاصیت ضد التهابی دارند.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ماهی سالمون و یا مکمل‌های امگا3 باعث کاهش یک مارکر التهابی خاص به نام CRP در بدن می‌شود.
این تاثیر صد در صد نیست. در یک بررسی، به افرادی که دچار نامنظمی ریتم قلبی بودند، روزانه مکمل امگا3 داده شد. در پایان با بررسی سطح مارکرهای التهابی در این افراد و افراد گروه شاهد، مشخص شد که بین این دو گروه تفاوت خاصی وجود ندارد.
چکیده:
ماهی‌های پرچرب مقادیر بالایی امگا 3 و اسید چرب دارند که دارای خاصیت ضد التهابی است.
3-کلم بروکلی
بروکلی بسیار مغذی است. بروکلی همانند گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل از خانواده‌ی سبزیجات صلیبی یا چلیپایی است.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات صلیبی، با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها در ارتباط است، زیرا این سبزیجات مقادیر بالایی آنتی‌اکسیدان دارند.
بروکلی غنی از سولفورافان است. این ماده یک آنتی‌اکسیدان است که با کاهش سایتوکین‌ها و نوعی فاکتور هسته‌ای به نام NF-kB التهاب را کاهش می‌دهد.
چکیده:
بروکلی غنی از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام سولفورافان است که خاصیت ضد التهابی دارد.
4-آووکادو
آووکادو یکی از میوه های مقوی است که نیاز به معرفی ندارد. آووکادو سرشار از پتاسیم، منیزیوم، فیبر و چربی‌های تک اشباع نشده‌ی مفید برای قلب است. این میوه دارای مقادیر زیادی از ترکیبات کاروتنوئید و توکوفرول است که باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان می‌شوند. به علاوه ترکیبی در آووکادو وجود دارد که موجب جوان‌سازی پوست می‌شود.
در یک تحقیق مشاهده شد، که مصرف یک برش آووکادو به همراه همبرگر، فاکتور‌های التهابی مثل اینترلوکین6 و NF-kB را بدن کاهش می‌دهد.
چکیده:
آووکادو ترکیبات ضد التهابی دارد که باعث حفظ سلامتی می‌شود و شما را در برابر سرطان و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کند.
5-چای سبز
احتمالا شنیده‌اید که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها است. این نوشیدنی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها، آلزایمر و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
بسیاری از خواص چای سبز، به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب، به خصوص اپی‌گالوکاتشین گالات(EGCG) است. این ماده، تولید سایتوکاین‌های پیش‌التهابی را در بدن کاهش می‌دهد و از آسیب دیدن اسید‌های چرب دیواره‌ی سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
چکیده:
اپی‌گالوکاتشین گالات موجود در چای سبز، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و از آسیب‌های وارد شده به دیواره‌ی سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
6-فلفل
فلفل زنگوله‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامینC و آنتی‌اکسیدان اند و اثرات ضد‌التهابی قوی‌ای دارند.
در یک بیماری التهابی به نام سارکوئیدوز، مارکرهای آسیب اکسیداتیو در بدن افزایش می‌یابند. فلفل زنگوله‌ای، حاوی ماده‌ای به نام کوئرستین است که باعث کاهش این مارکر در بدن می‌شود.
فلفل چیلی دارای ترکیباتی به نام‌های سیناپیک‌اسید و فورلیک اسید است. این ترکیبات، ضد التهاب اند و موجب سالم ماندن در دوران پیری می‌شوند.
چکیده:
فلفل چیلی و فلفل زنگوله‌ای ترکیباتی چون کوئسرتین، سیناپیک‌اسید، فورلیک اسید و گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.
7-قارچ
هزاران گونه قارچ در سراسر دنیا وجود دارد، اما فقط گونه‌های اندکی از آنها خوراکی هستند و به طور گسترده پرورش داده می‌شوند.
قارچ کالری بسیار کمی دارد و سرشار از مس، سلنیوم و خانواده‌ی ویتامین ب است. فنول موجود در قارچ دارای اثرات ضد التهابی است.
نوع خاصی از قارچ به نام قارچ یال شیری، می‌تواند التهاب‌های خفیف مربوط به چاقی را رفع کند.
اما یک مطالعه نشان می‌دهد که پختن قارچ‌ها، اثرات ضد التهابی آنها را کاهش می‌دهد. به هر حال، خوردن قارچ، چه به صورت خام و چه پخته، برای بدن بسیار مفید است.
چکیده:
بعضی از قارچ‌های خوراکی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند. مصرف قارچ به صورت خام یا نیم‌پز بهتر است، زیرا به نظر می‌رسد با پختن قارچ، خواص آنتی‌اکسیدانی آن کاهش می‌یابد.
8-انگور
انگور حاوی آنتوسیانین است که خاصیت ضد التهابی دارد. به علاوه، مصرف انگور ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش می‌دهد.انگور یکی از منابع سرشار رسوِراترول است، ترکیبی که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در یک تحقیق مشخص شد در افرادی که روزانه از عصاره‌ی انگور استفاده می‌کنند، مارکرهای التهابی هسته‌ای مثل NF-kB کاهش می‌یابد. به علاوه میزان آدیپونکتین در بدن این افراد نیز افزایش می‌یابد. کاهش این هورمون در بدن موجب اضافه وزن و افزایش ریسک ابتلا به انواع سرطان‌ها می‌شود.
چکیده:
ترکیبات گیاهی موجود در انگور خاصیت ضد التهابی دارند و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.
9-زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که عطر و طعمی بسیار قوی و خاک‌مانند دارد و در غذاهای هندی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. زردچوبه التهابات ناشی از آرتریت روماتوئید، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
باید گفت که در زردچوبه ترکیبی به نام کورکومین وجود دارد که مسئول تمام خواص درمانی آن است. مصرف کورکومین خالص، تاثیر بیشتری نسبت به مصرف زردچوبه دارد. مکمل‌های کورکومین اغلب همراه با ماده‌ی دیگری به نام پیپرین هستند. پیپرین، میزان جذب کورکومین را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
چکیده:
زردچوبه حاوی یک ماده‌ی ضد التهاب قوی به نام کورکومین است. خوردن فلفل سیاه به همراه زردچوبه، باعث بهبود جدب کورکومین موجود در آن می‌شود.
10- روغن زیتون فرا بکر
روغن زیتون فرا بکر یکی از سالم‌ترین روغن‌ها است. روغن زیتون سرشار از اسید‌های چرب تک اشباع نشده است و یکی از عناصر اصلی رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد که فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
مطالعات نشان می‌دهند یک ارتباط قوی بین مصرف روغن زیتون فرا بکر و عدم ابتلا به بیماری‌های قلبی، بدخیمی‌های مغزی و سایر اختلالات وجود دارد.
در تحقیقی که بر رژیم مدیترانه‌ای انجام شد مشخص گردید که میزان CRP و سایر مارکرهای التهابی در افرادی که روزانه 50 میلی‌لیتر روغن زیتون مصرف کرده بودند، به طور چشمگیری کاهش یافت.
دقت کنید که اثر ضد التهابی روغن زیتون فرا بکر، بسیار بیشتر از روغن زیتون تصفیه شده است.
چکیده:
روغن زیتون فرا بکر خواص ضد التهابی قابل توجهی دارد که موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و سایر اختلالات می‌شود.
11- شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان است و خاصیت ضد التهابی دارد که باعث می‌شود سالم بمانید و به بسیاری از بیماری‌ها مبتلا نشوید.
مسئول خواص ضد التهابی شکلات، فلاونول‌ها هستند. این ترکیبات از سلول‌های اندوتلیال جدار رگ‌ها محافظت می‌کنند.
مصرف شکلات در افراد سیگاری، موجب بهبود عملکرد سلول‌های اندوتلیال می‌شود. این مدعا در یک تحقیق به اثبات رسیده است.
بهتر است از شکلات تلخی استفاده کنید که دست کم 70 درصد کاکائو داشته باشد، تا بتوانید از خواص ضد التهابی بهره‌ی بیشتری ببرید.
چکیده:
فلاونول موجود در شکلات تلخ و کاکائو، خواص ضد التهابی دارد و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
12-گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی بسیار مغذی و سرشار از ویتامینC، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان است که خواص ضد التهابی قابل توجهی دارد. نقش اصلی لیکوپن در بدن، کاهش فاکتور‌های پیش التهابی مربوط به سرطان است.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف آب گوجه‌فرنگی، موجب کاهش مارکرهای التهابی در زنان دارای اضافه وزن( نه در زنان چاق) می‌شود.
دقت کنید که طبخ گوجه‌فرنگی با روغن زیتون، موجب افزایش جذب لیکوپن در بدن می‌شود، زیرا لیکوپن یک کاروتنوئید است و محلول در چربی است.
چکیده:
گوجه‌فرنگی سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و از شما در برابر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کند.
13- گیلاس و آلبالو
این میوه‌ها بسیار خوش‌طعم و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کاتشین و آنتوسیانین است که با التهاب مقابله می‌کنند. به نظر می‌رسد خواص آلبالو بیشتر از گیلاس است.
در یک مطالعه، مشخص شد در افرادی که به مدت یک ماه، روزانه 280 گرم آلبالو یا گیلاس مصرف کردند، میزان CRP تا 28 روز پس از قطع مصرف، کاهش یافته بود.
چکیده: ترکیبات ضد التهاب موجود در آلبالو و گیلاس، ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
غذاهای التهاب‌زا
سعی کنید در رژیم غذایی روزانه‌تان، مواد مغذی را بگنجانید و از خوردن غذاهای التهاب‌زا پرهیز کنید.
برای مثال، غذاهای فراوری شده مثل فست فود، غذاهای منجمد و گوشت‌های فراوری شده موجب افزایش سطح CRP می‌شوند.
غذاهای سرخ شده و روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس اند نیز التهاب‌زا اند.
لیست زیر، غذاهایی را نشان می‌دهند که موجب ایجاد التهاب در بدن می‌شوند:
- غذاهای ناسالم: فست‌فود، چیپس، چوب شور یا بیسکوییت نمکی
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، پاستا، نان تورتیلا، بیسکوییت‌های ترد
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، دونات، مرغ سوخاری، پنیر موزارلا سوخاری، اگرول( خمیر تخم‌مرغی)
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- گوشت‌های فراوری شده: بیکن، سالامی، هات داگ، گوشت‌های کنسروی و دودی
- چربی‌های ترانس: روغن‌های نیمه هیدروژنه، مارگارین
چکیده:
گروهی از غذاها مثل غذاهای سرخ شده، نوشیدنی‌های شیرین، چربی‌های نیمه هیدروژنه و گوشت‌های فراوری شده باعث التهاب‌زایی در بدن می‌شوند.
حرف آخر
التهاب‌های اندک و مزمن، به تدریج منجر به بروز بیماری می‌شوند. با مصرف خوراکی‌هایی مثل فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرا بکر می‌توانید سطح التهاب را در بدنتان کنترل کنید.
نظرات