هر آنچه که باید درباره‌ی رژیم غذایی "آتکینز" بدانید
رژیم غذایی آتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، وزن کم می کنید. در ۱۲ سال گذشته بیش از ۲۰ بررسی نشان دادند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری روی کاهش وزن تاثیر گذار هستند و برای سلامتی مفید است. رژیم غذایی اتکینز توسط دکتر رابرت اتکینز ابداع شد کسی که در سال ۱۹۷۲ پرفروش ترین کتاب را در رابطه با همین رژیم نوشت. از آن زمان به بعد رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوب شد و کتاب های زیادی درباره آن نوشته شد.
این رژیم غذایی توسط مراکز مرتبط با سلامت به علت مقدار بالای چربی موجود در آن به عنوان برنامه‌ی ناسالم شناخته شد. با این حال تحقیقات جدید نشان دادند چربی‌های اشباع بی‌ضرر هستند. از آن به بعد تحقیقات کاملتری درباره این رژیم انجام شد که نشان دادند نسبت به رژیم های کم چربی سبب کاهش وزن بیشتر، قند خون، کلسترول خوب (HDL) ، چربی خون و دیگر شاخص های سلامت می شود. با وجود چربی بالا این رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول بد( LDL ) نمی شود و در بسیاری از افراد دیده می شود. دلیل اصلی مفید بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که کم کردن کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین سبب کاهش اشتها می شود. در نتیجه با کاهش اشتها، کالری کمتری دریافت می کنید.
رژیم آتکینز یک رژیم 4 مرحله‌‍‌ای است:
رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله‌ی مختلف تقسیم می‌شود:
• مرحله‌ی 1( القا ): به مدت ۲ هفته روزانه زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سبب شروع کاهش وزن می شود.
• مرحله‌ی۲ ( متعادل سازی ): به آرامی مقداری آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• بخش ۳ ( تنظیم دقیق ): هنگامی که به وزن ایده ال خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن آهسته شود.
• بخش ۴ ( تثبیت ): در این بخش به اندازه ای که وزنتان بالا نرود، کربوهیدرات مصرف کنید.
این بخش ها کمی پیچیده و غیر ضروری هستند. تا زمانی که به نکات غذایی زیر پایبند باشید قادر به کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن خواهید بود.
برخی افراد بخش القا را نادیده می گیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه به برنامه شان اضافه می کنند. این رویکرد نیز تاثیر گذار است. برخی نیز تصمیم می گیرند تا پایان در بخش القا باقی بمانند. در این صورت تقریبا همان رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک را دنبال می کنند.
چه غذاهایی را در رژیم آتکینز نباید مصرف کنید:
در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف این غذاها پرهیز کنید:
• قند: نوشابه های قندی، آب میوه ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی و غیره
• غلات:گندم، جو، برنج
• روغن سبزیجات: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها
• غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولا قند زیادی دارند.
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره ( تنها در مرحله القا )
• میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور ( تنها در مرحله القا )
• نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ( تنها در مرحله القا )
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره ( تنها در مرحله القا )
چه غذاهایی را باید در رژیم آتکینز مصرف کنید:
این غذاها را در رژیمتان بگنجانید:
• گوشت ها: گوشت گوساله، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره
• تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی سازی شده اند.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره
• لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
• چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل
نوشیدنی‌ها در رژیم آتکینز
می‌توانید از نوشیدنی‌های زیر استفاده کنید:
• آب: مانند همیشه آب را به جای نوشیدنی های دیگر استفاده کنید.
• قهوه: تحقیقات نشان دادند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.
• چای سبز: یک نوشیدنی سالم است.
• مصرف الکل در مقادیر کم مجاز است ولی از نوشیدنی‌های پرکالری و پرکربوهیدرات مثل آبجو پرهیز کنید.
سایر غذاهای مجاز
غذاهای بسیاری هستند که در طول رژیم اتکینز مجاز به مصرف آنها هستید که شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ می شود. بسیاری از این موارد به این دلیل که سرشار از چربی و کالری هستند به عنوان یک سیرکننده شناخته می شوند. با این حال وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید مقدار مصرف چربی ها در بدن افزایش می یابد و اشتها کم می شود. بنابراین نگران پرخوری و افزایش وزن نخواهید بود.
پس از پایان مرحله‌ی القا، می‌توانید کم کم مصرف کربوهیدرات را آغاز کنید:
علی‌رغم چیزهایی که ممکن است شنیده باشید،رژیم غذایی اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. تنها در دو هفته مرحله‌ی اول (القا) باید مقدار دریافت کربوهیدرات را کم کنید. بعد از اینکه مرحله القا به پایان رسید، به مرور کربوهیدرات های ساده از جمله سبزیجات پر کربوهیدرات، میوه ها، توت ها، سیب زمینی ها، حبوبات و غلات سالم‌تر مانند جو و برنج را اضافه کنید. با این حال زمانی که به وزن مدنظر خود رسیدید باید در مصرف کربوهیدرات تعادل را حفظ کنید. اگر مانند گذشته همان غذاها را با همان مقدار غذایی قبل‌تان استفاده کنید مسلما وزن به حالت اول باز می گردد و یا شاید بیشتر هم شود. این مورد برای تمام رژیم‌های غذایی صدق می کند.
رژیم آتکینز برای گیاهخواران
به عنوان یک گیاه خوار رژیم اتکینز را دنبال کنید اما کار دشواری است. از غذاهایی با پایه سویا تا پروتئین دریافت کنید و مقدار زیادی دانه و آجیل بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع گیاهی مناسب چربی هستند.
نظرات