آیا تا به حال شده است که شبها خود را روبروی یخچال و در حال خوردن غذا ببینید؟ یا شاید در طول روز کم غذا میخورید اما در طول عصر و شب بیش از اندازه میخورید؟
خیلی از افراد با مشکل غذا خوردن در شب دست و پنجه نرم میکنند. اگر شما هم این مشکل را دارید احتمالا دچار سندرم شب خوری هستید. در این مقاله به شما میگوییم که سندرم شب خوری چیست ونشانه، دلایل و تاثیرات آن را برایتان توضیح خواهیم داد. همچنین در این مقاله روشهای مقابله و یا درمان آن را خواهید آموخت.
سندرم شب خوری چیست؟
سندرم شب خوری(NES) حالتی است که در آن یک فرد حدودا ۲۵ درصد از میزان غذای روزانه خود را در طول عصر و شب میخورد و در طول خواب شبانه به صورت مکرر بیدار میشود تا غذا بخورد. یکی از نشانههای اصلی این سندرم این است که فرد بیمار خودش متوجه است که دارد در طول شب غذا میخورد دقیقا بر عکس یک حالت دیگر که در آن فرد دچار شب خوری است اما بدون اینکه خودش متوجه شود. سندرم شب خوری میتواند منجر به اختلال خواب و یا بیخوابی در فرد شود.
سندرم شب خوری رسما جزء بیماریهای روانی نیست، بلکه جزئی از دسته بندی بیماریهای غذایی است. تعدادی دیگر از بیماریهایی که در دسته بندی بیماریهای غذایی وجود دارد شامل: غذاخوردن بسیار محدود، بولیمیا و بیاشتهایی عصبی میشوند. بی اشتهایی عصبی با بیاشتهایی معمولی فرق دارد. در بی اشتهایی معمولی فرد ممکن است دچار کمبود وزن نباشد.
چه چیزی باعث سندرم شب خوری میشود؟
در حالیکه علت خاصی برای سندرم شب خوری وجود ندارد اما عوامل بسیاری میتوانند باعث به وجود آمدن این سندرم شوند مثل:
استرس
استرس بالا باعث آزاد شدن هورمونهای زیادی میشود که تاثیر بسیاری بر روی اشتها دارد. یکی از این هورمونها کورتیزول است. مطالعات نشان داده است که کسانی که تحت استرس بالا هستند، میزان کورتیزول بدنشان بالاتر از حالت عادی است. این موضوع برای آنها مصرف بالاتر غذا به خصوص غذاهای چرب و در نتیجه اضافه وزن را در پی دارد.
اختلالات روحی
خیلی از افراد وقتی در حالتهایی مثل: استرس، اضطراب و دیگر حالات منفی هستند میل زیادی به غذا پیدا میکنند. بسیاری از غذاهای چرب مثل غذاهای حاوی قند، میزان یک آمینو اسید به نام تریپتوفان را بالا میبرند. تریپتوفان به سروتونین تبدیل میشود. سروتونین را با نام هورمون شادی نیز میشناسند چون مستقیما تاثیر بر روی حالات انسان دارند. برای همین افرادی که سابقه استرس و اضطراب دارند احتمال ابتلاشان به سندرم شب خوری افزایش مییابد چون که سعی میکنند با پرخوری میزان سروتونین بدنشان را افزایش دهند.
کم خوری در طول روز
وقتی میزان کالری ورودی یک شخص در طول روز کمتر از حد نیاز باشد، ممکن است در طول شب شروع به پرخوری کنند تا این کمبود را جبران کنند. این موضوع میتواند بخاطر این باشد که یک شخص در حال استفاده از یک رژیم بسیار سخت و غیر عادی است. این رژیم باعث می شود شخص در پایان روز تسلیم گرسنگی شدید شود و بعد از خوردن غذا دچار حس گناه شود.
کار کردن در شیف کاری
اگر یک شخص به خوردن غذا در شب بخاطر شیفت کاریاش عادت کند، ممکن است بعدا برای ترک این عادت دچار مشکل شود و نتواند نخوردن غذا در شب را تحمل کند.
بیخوابی یا سلب شدن خواب شب
بیخوابی میزان گرلین و لپتین را در بدن تغییر میدهد. گرلین و لپتین دو هورمون مهم در بدن هستند که بر روی حس سیری و گرسنگی تاثیر میگذارند. لپتین در شما حس سیری بعد از خوردن غذا ایجاد میکند اما گرلین میزان اشتها و گرسنگی را بالا میبرد. مطالعات نشان داده است بیخوابی باعث بالا رفتن گرلین ( گرسنگی ) و کم شدن لپتین ( سیری ) و در نهایت منجر به پرخوری و اضافه وزن میشود.
نشانهها و علائم سندرم شب خوری
چندین معیار تشخیص برای سندرم شب خوری وجود دارد و علائم و نشانههای زیادی هم باید وجود داشته باشند تا سندرم شب خوری تشخیص داده شود. بر طبق مجله بینالمللی اختلالات غذایی، موارد زیر باید وجود داشته باشند تا سندرم شب خوری تشخیص داده شود.
* یک الگوی مبنی بر میزان بسیار بالای مصرف غذا در ساعات عصر و شب وجود داشته باشد که موارد زیر گواه آن باشد.
- حداقل ۲۵ درصد از میزان مصرف غذای یک شخص در طول روز بعد از ساعات عصر و شب باشد.
- دو شب در طول هفته برای خوردن غذا بیدار شوید.
* شخص متوجه باشد که در حال غذا خوردن در عصر و یا شب است. مجددا اشاره کنیم که سندرم شب خوری با یک اختلال خواب دیگر فرق دارد. در آن اختلال شخص بدون اینکه آگاهی داشته باشد در شب غذا میخورد و خودش نمیداند دچار این اختلال است.
* شخص بتواند حداقل سه مورد از موارد زیر را تشخیص دهد:
- نداشتن اشتها و میل به خوردن غذا در طول صبح برای ۴ روز یا بیشتر در طول هفته.
- میل زیاد به خوردن غذا بعد از آخرین وعده روزانه و یا در طول شب.
- بیخوابی یا مشکل در خوابیدن و بیدار شدن در شب برای ۴ شب یا بیشتر در طول هفته.
- قبل از خواب و یا بعد از بیدار شدن حس کنید باید حتما چیزی بخورید تا خوابتان ببرد.
- داشتن حالت افسردگی به صورت مداوم یا بدتر شدن حالتان در طول عصر.
* شخص احساس استرس زیاد داشته باشد و یا احساس اختلال در کاره داشته باشد.( نتواند درست کارهایش را انجام دهد. )
* اختلال در الگو غذایی شخص برای حداقل سه ماه وجود داشته باشد.
* اختلال غذایی نتیجه اعتیاد و یا استفاده از مواد مخدر، مشکل پزشکی، دارو و یا یک اختلال شدید روانی نباشد.
شخصی که از سندرم شب خوری رنج میبرد کاملا متوجه است که در طول عصر و یا شب غذا میخورد.
علاوه بر این، دیگر علائم اختلال شب خوری شامل موارد زیر میشود.
* غذا خوردن در تنهایی و مخفیانه به خاطر حس گناه و یا شرمندگی.
* غذا خوردن حتی در زمانی که حس گرسنگی وجود ندارد.
* ادامه دادن به خوردن غذا حتی بعد از حس سیری.
* وقتی که بحث عادت غذایی به میان بیاید شخص حس غیر قابل کنترل بودن را القا کند.
* تصویر بدنی منفی
سندرم شب خوری چطور سلامت شما را تحت تاثیر قرار میدهد؟
بعضی از مطالعات نشان داده است که سندرم شب خوری با چاقی و اضافه وزن ارتباط دارد، اگر چه مشخص نیست که سندرم شبخوری نتیجه چاقی و اضافه وزن است یا یک دلیل به وجود آمدن آنهاست. افراد مبتلا به سندرم شب خوری نسبت به افراد سالم تمایل به خوردن دو برابری کربوهیدراتها و پروتئین دارند و همچنین حدود چهار برابر افراد سالم چربی مصرف میکنند. اگر کالریهای مصرفی شخص در طول شب بیشتر از نیاز بدن باشد نتیجه آن اضافه وزن است.
افراد مبتلا به سندرم شب خوری مشکلات بیشتری در خوابیدن دارند و همین موضوع تاثیر کلی روی سلامتی آنها میگذارد. در واقع افرادی که مشکلاتی در خواب دارند احتمال مبتلا شدنشان به دیابت نوع ۲ بیشتر است. بر اساس نظریه بنیاد ملی خواب، کسانی که در طول شب بین ۴ تا ۶ ساعت میخوابند احتمال مبتلا شدنشان به دیابت بالاتر میرود. بیخوابی باعث زیاد شدن هورمونهای گرسنگی میشود (همانطور که قبلا گفته شد.) و در زمانی که خواب هستید میزان انسولین بدنتان پایین میآید. وقتی میزان انسولین بدن پایین بیاید مقدار بیشتری قند در خون جمع میشود و همین موضوع باعث ابتلا شما به دیابت میشود. همچنین افرادی که نمیتوانند در شب به خوبی استراحت کنند تمایل زیادی به ورزش کردن هم ندارند و این سبک زندگی مداوم نشسته آنها خود یک دلیل دیگر برای ابتلا به دیابت است.
محققان یک ارتباط بین بیخوابی و میزان کلسترول بدن پیدا کردهاند. بیخوابی تغییرات منفی در کلسترول ایجاد میکند مثل بالا بردن سطح کلسترول مضر (LDL) و پایین آوردن سطح کلسترول مفید بدن (HDL). بالا بودن (LDL) و پایین بودن (HDL) خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی مثل حمله قلبی و سکته را افزایش میدهد. اگر کسی که در شب غذا میخورد بیش از نیاز بدنش مواد غذایی مصرف کند، مخصوصا اگر این مواد غذایی دارای چربی و یا قند بالا باشد این کالریهای اضافی به شکل تری گلیسیرید و یا چربی در خون ذخیره میشود. تری گلیسیرید بالا هم خطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی را بالا میبرد و حتی ممکن است باعث التهاب لوزالمعده شود.
۵ نکته برای غلبه بر سندرم شب خوری
با اینکه سندرم شب خوری باعث به وجود آمدن احساسات منفی و مشکلات سلامتی برای ما میشود، اما راههایی برای غلبه بر آن وجود دارد. همانند بقیه اختلالات غذایی این مشکل هم نیاز به صبر، تداوم و پشتیبانی دارد تا بتوان این اختلال را از بین برد. چند مورد از این راهها را در ادامه ذکر میکنیم.
- به صورت مداوم در طول روز غذا بخورید.
تغذیه مکرر در طول روز به ممکن است در طول شب میل شما به خوردن غذا را کاهش دهد. اگر در روز یکی از وعدههای غذایی را جا بیاندازید یا کمتر از نیاز غذا بخورید احتمال زیادی وجود دارد که این کمبود را در طول شب جبران کنید.
- عادتهای غذایی پایدار و سالم را تمرین کنید.
رژیمهای غذایی سختگیرانه احتمال پدید آمدن سندرم شب خوری را بالا میبرند چونکه به میزان کافی غذا نمیخورید و خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم میکنید، و یا وقتی غذا میخورید حس گناه و یا شرمندگی میکنید. یک عادت غذایی که زودگذر و سخت گیرانه نباشد را انتخاب کنید که بیشتر سبک زندگی شما را تغییر دهد تا راحتتر با آن کنار بیایید.
- همیشه مایعات کافی مصرف کنید.
نوشیدن میزان کافی مایعات به خصوص آب در طول روز میتواند به احساس سیری در شما کمک کند و میل شما به غذا در شب را کم کند. اگر حس میکنید که به یک میان وعده نیاز دارید ولی احساس گرسنگی ندارید نوشیدن یک لیوان آب میتواند این حس را در شما کم کند.
- بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.
خیلی از ما بخاطر رعایت نکردن بهداشت خواب مقصر هستیم. رعایت نکردن این بهداشت میتواند منجر به اختلالات خواب و یا سندرم شب خوری شود. بنیاد ملی خواب پیشنهاد میکند که:
* چرت روزانه را به حدود ۳۰ دقیقه محدود کنید.
* وقتی نزدیک به زمان خواب هستید، کافپین و نیکوتین مصرف نکنید.
* در طول روز ورزش کنید و از تمرین سخت نزدیک به زمان خواب بپرهیزید.
* یک روال خواب آرام بخش برای خودتان داشته باشید. مثل گرفتن یک دوش آب گرم، خواندن یک کتاب و یا انجام چند حرکت کششی. از داشتن مکالمههای ناراحت کننده احساسی در زمان خواب پرهیز کنید.
* یک محیط سالم برای خواب خود در نظر بگیرید که در آن تلویزیون، موبایل و یا دیگر وسایل دیجیتال وجود نداشته باشد. دمای محیط باید حدودا 15 تا 20 درجه سانتیگراد باشد. از پردههای مشکی برای پنجرهها استفاده کنید.
5. یک میان وعده غذایی سالم برای زمان خواب در نظر بگیرید.
اگر میخواهید یک میان وعده قبل از خواب مصرف کنید، چند دلیل علمی وجود دارد که محصولات لبنی، میوه، و سبزیجات را به شما پیشنهاد میکند چون که بر روی خواب شما تاثیر مثبتی دارند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر مدتی است که دارید با سندرم شب خوری دست و پنجه نرم میکنید و موارد بالا به شما کمکی نکرده است و سندرم بر روی سلامت فیزیکی و روانی شما تاثیر منفی گذاشته است، احتمالا زمان آن رسیده است که به یک دکتر مراجعه کنید. ممکن است شما به یک مشاور سلامت روانی برای درمان رفتار شناختی (CBT) معرفی شوید، یا اینکه برای شما داروی ضد افسردگی تجویز شود. از آنجایی که سندرم شب خوری میتواند بر سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد، مهم است که قدم بعدی را بردارید و به دنبال درمان بروید تا بدانید که این شرایط درمان شدنی است.
نتیجه
با اینکه خوردن یک میان وعده در شب به سلامت شما ضربه نمیزند، اما خوردن مقدار زیاد غذا بعد از شام به صورت مداوم میتواند تاثیر منفی بر روی سلامتی شما داشته باشد. سندرم شب خوری با خواب کم کیفیت رابطه مستقیم دارد که ریسک بروز بیماریهای قلبی-عروقی ، سکته و دیابت را افزایش میدهد. اگر حس میکنید که ممکن است دچار سندرم شب خوری باشید استفاده از نکتههایی که در بالا ذکر شده است میتواند یک قدم خوب برای درمان باشد. اگر مدتی است که به سندرم شب خوری مبتلا هستید بهتر است با دکتر مشورت کنید تا اگر لازم است درمان جدی تری بر روی شما انجام شود و اگر نیازی به دارو دارید برایتان تجویز شود.
چکیده مطالب
* سندرم شب خوری یک اختلال غذایی است که ممکن است در طول زمان بخاطر مشکلات خواب بر روی سلامت شما تاثیر منفی بگذارد.
* نشانههای زیادی باید وجود داشته باشد تا رسما معلوم شود که شما سندرم شب خوری دارید. نشانههایی مثل مصرف مقدار زیادی از غذای روزانهتان بعد از مصرف آخرین وعده غذایی یا بیدار شدن مکرر در طول شب برای خوردن غذا..
* با اینکه سندرم شب خوری را میتوان بدون نیاز به دکتر مداوا کرد اما بعضی از راههای پزشکی مثل درمان رفتار شناختی و یا داروهای ضد افسردگی نیز میتوانند مفید باشند.
* بعضی از دلایل به وجود آمدن سندرم شب خوری:عادتهای سختگیرانه غذایی، استرس و دیگر مشکلات سلامت روانی است.
نظرات