یک باور نادرست وجود دارد که می‌گوید: «مصرف کربوهیدرات‌ها برای عضله سازی ضروری است.» اما واقعیت این است که در رژیم کتوژنیک نیز عضله سازی امکان پذیر هست. در این مقاله به شما یاد می‌دهیم چطور با مصرف کربوهیدرات کم، بیشترین نتیجه را از رژیم بگیرید.
مردم معمولاً در این باره مشکوک‌اند و می‌گویند: «واقعاً؟ شدنی هست؟ مگر برای عضله ساختن کربوهیدرات لازم نیست؟»
ویژگی خیلی خوب رژیم‌هایی که براساس کربوهیدرات کم و چربی بالا جلو می‌روند، این است که هدفشان چربی سوزی نیست. اگر ورزشکار حرفه‌ای یا معمولی هستید و می‌خواهید عضله سازی هم داشته باشید پس کیتو همان رژیمی است که دنبالش هستید. اما چگونه؟ مطلب زیر را بخوانید.
در رژیم کیتو عضله سازی هم امکان دارد؟
ما بدنسازهای زیادی را می‌بینیم که در رژیم خود کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند. تعجبی ندارد که وعده‌ها و برنامه‌های غذایی دارای قند بالا نقش مهمی در دنیای بدنسازی دارند. بگذارید یکبار برای همیشه این موضوع را روشن کنیم: در رژیم کیتو به راحتی می توانید عضله سازی هم داشته باشید.
البته مصرف کربوهیدرات بالا برای عضله ساختن ضروری نیست. برعکس چیزی که عموم باور دارند، نیازی نیست بعد از ورزش برای بالا بردن سرعت ساختن پروتئین و عضله سازی در بدنتان، کربوهیدرات زیاد مصرف کنید. در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم پروتئینی خیلی سریع‌تر از رژیمی که فقط حاوی پروتئین باشد، برای عضله سازی جواب می‌دهد. این مطلب براساس نتایج تحقیقات موسسه بین‌المللی تغذیه ورزشی است.
حالا شاید برایتان این سوال پیش آمده باشد که « پس چرا کسانی که مصرف کربوهیدراتشان بالاست، وقتی رژیم همراه با ورزش‌های سنگین می‌گیرند، عضلات بزرگتری پیدا می‌کنند؟» جواب این است: گلیکوژن که همان قند ذخیره‌شده است، آب را جذب می‌کند. آب جمع شده درعضلات، باعث می‌شود آنها کمی باد کنند و بزرگتر شوند. در واقع چیزی که شما می‌بینید عضلات واقعی نیستند، پس زیاد خوشحال نشوید!
کدام نوع از رژیم کیتو برای عضله سازی بهتر است؟
عضله سازی در رژیم کیتو با رعایت درست و دقیق همه جزئیات رژیم، به راحتی امکان پذیر است. سوال این است که شما دقیقا به کدام نوع از این رژیم نیاز دارید؟ تنوع زیاد است، ولی نکته اصلی این است که یک رژیم هدفمند شما را به نتیجه دلخواه می‌رساند.
یک رژیم کتوژنیک هدفمند به شما می‌گوید که قبل از ورزش کردن باید ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برخی اعتقاد دارند اگر ۳۰ دقیقه قبل از ورزش خودتان را به کربوهیدرات ببندید، بهترین نتیجه را می‌دهد؛ چون مصرف بالای کربوهیدرات انرژی بیشتری برای یک ورزش بهتر و مفیدتر فراهم می‌کند. کار دیگری که می‌توان انجام داد این است که بلافاصله بعد از ورزش کمی کربوهیدرات مصرف کنید. البته فقط همان موقع، نه کل روز!
احتمالا راجع به رژیم چرخه‌ای کیتو به عنوان یک گزینه دیگر برای پرورش ماهیچه شنیده‌اید. ما این روش را به کسانی که تازه به رژیم کیتو پیوسته‌اند پیشنهاد نمی‌کنیم؛ زیرا این روش شامل مصرف کربوهیدرات برای یک یا دو روز در هفته می‌شود. این رویه می‌تواند روال عادی رژیم شما را به هم بریزد. اما اگر کاملا با رژیم کیتو آشنا هستید این روش را حتما امتحان کنید.
چطور عضله های خود را با رژیم کیتو پرورش دهیم؟
تا اینجا شما با بهترین رژیم برای پرورش عضله هایتان آشنا شده‌اید: رژیم کتوژنیک. بعد از این: برای شروع عضله سازی چه چیزهایی نیازدارید؟
کم کردن مصرف مواد قندی
کمتر مصرف کردن مواد قندی یکی از مهم‌ترین اصول است. فرقی ندارد کدام نوع از رژیم‌های کیتو را شروع کرده‌اید؛ این نکته در همه‌ی آنها صادق است. پس از همان ابتدا درست و دقیق پیش بروید. اگر در هفته چهار الی پنج بار ورزش می‌کنید، می‌توانید روزانه ۲۰ الی ۵۰ گرم ماده‌ی قندی مصرف کنید. این محدودیت باعث می‌شود ذخیره‌ی گلیکوژن شما آزاد و باعث عضله سازی شود.
مواد قندی همیشه بیشتر مورد توجه هستند و به همین خاطر ممکن است تمام تمرکزتان را بگذارید روی کمتر کردن آنها و به سادگی از نکات دیگر رژیم غافل شوید؛ اما نباید بگذارید این اتفاق بیفتد. حواستان باشد که چربی رژیمی را در برنامه‌تان افزایش دهید. چربی‌های سالم باید ۵۵ تا ۶۰ درصد برنامه‌ی غذایی شما را تشکیل دهند. جابجا کردن کربوهیدرات ها با چربی شما را راضی نگه می‌دارد. یادتان باشد: وقتی در یک رژیم هستید احتمالا به صورت مداوم حس گرسنگی خواهید داشت. چربی‌های سالم به شما کمک خواهد کرد تا کمتر اذیت شوید. سازمان سلامتی ویرتا در تحقیقاتش نشان می‌دهد که بیماران بعد از رعایت کردن یک رژیم با چربی بالا حس رضایت زیادی داشتند؛ حتی با اینکه مقدار کمتری کالری مصرف کرده بودند.
تمرین قدرتی
واضح است که تمرین‌های مقاومتی اثربخشی رژیم شما را چند برابر می‌کند. راه‌های زیادی برای بزرگتر و قدرتمندتر شدن ماهیچه‌های شما وجود دارد بدنسازان متکی بر رژیم کتوژنیک، این تمرینات را صد درصد نتیجه بخش اعلام کرده‌اند:
* تمرین هایی مثل شنا، دراز و نشست و بشین پاشو. (حرفه‌ای‌ها به این حرکت می‌گویند: اسکوات)
* تمرین های وزن آزاد با دمبل مثل پرس سرشانه، حرکات پشت بازو و جلو بازوی چکشی
* تمرین با وسایل سنگین موجود در باشگاه‌ها مثل پرس پا و تمرین پشت بازو با طناب. گزینه‌های زیادی برای شما در دسترس است. موارد بالا فقط برای مثال بود. به تدریج شدت تمرینات خود را با توجه به تجربه‌تان در آنها بالا ببرید.
مصرف پروتئین خود را بالا ببرید.
شما برای ساختن عضله‌هایتان به مقدار کافی پروتئین نیاز دارید. بدن شما پروتئین را به آمینو اسید تبدیل می‌کند که آن هم برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده ناشی از ورزش مصرف می‌شود.
اگر قبلاً رژیمی با مصرف زیاد کربوهیدرات داشته‌اید، احتمالاً الان در معرض کمبود پروتئین هستید. اما چرا؟ اگر میزان مصرف درست پروتئین در رژیم کیتو را نمی‌دانید، احتمالاً هنوز دارید از همان قانون آر دی ای یعنی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنتان پیروی می‌کنید. این مقدار بسیار کمتر از مقداری است که رژیم کیتو توصیه می‌کند. با یک سبک زندگی مبتنی بر رژیم کتوژنیک، باید میزان مصرف پروتئین خود را به 1.2 گرم الی 1.75 گرم به ازای هر کیلو برسانید. حداکثر میزان مصرف پروتئین در افراد مختلف بنا بر سن، وضعیت سلامتی کالری مصرفی و میزان استرس آنها متفاوت است.
مکمل‌های غذایی
کسانی که سبک زندگی سالم‌تری دارند از مکمل‌های غذایی هم استفاده می‌کنند تا سریع‌تر به ایده‌آل خود دست پیدا کنند. در یک رژیم کتوژنیک با هدف عضله سازی، مکمل‌های غذایی را فراموش نکنید. اما چرا مکمل‌ها مهم هستند؟ممکن است در رژیم کتوژنیک، خطر نرسیدن مواد مغذی به اندازه کافی به بدنتان، شما را تهدید کند. تقریباً در هر نوع رژیمی و به طور کلی وقتی پای کمتر غذا خوردن در میان باشد، ممکن است این اتفاق بیفتد. به خصوص وقتی صحبت از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا باشد. ریزمغذی‌های زیادی هستند که در تامین انرژی، رشد عضله‌ها و ماهیچه‌ها و چربی سوزی تاثیر دارند، پس از آنها غافل نشوید. همچنین مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب زنجیره متوسط و کتونهای اگزوژن، به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. در ادامه درباره هر کدام بیشتر برای شما می‌گوییم.
با استفاده از این مکمل‌ها بهترین نتیجه را در رژیم کتوژنیک و عضله سازی می‌گیرید:
ویتامین ب
گروه ویتامین ب شامل ب۱، ب۲، ب۶ و ب۱۲، برای ورزش‌های هوازی و بی هوازی هر دو، حیاتی هستند. این ویتامین‌ها هستند که چربی را برای شما به انرژی تبدیل می‌کنند. همچنین رسیدن اکسیژن به ماهیچه‌ها به واسطه‌ی آنهاست.
مطالعات نشان می‌دهد که اگر کمتر از یک سوم از این ویتامین‌ها را مصرف کنید، میزان vo2 حداکثری شما به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. vo2 چیست؟ این شاخص میزان حداکثر انرژی مصرفی شما را توصیف می‌کند و به ظرفیت شما برای انجام حرکات فیزیکی بستگی دارد.
کراتین
مکمل‌های کراتین، در دنیای بدنسازی مکمل‌های محبوبی هستند. (کراتین چیست؟ ماده‌ای شیمیایی که به وفور در ماهیچه‌های شما یافت می‌شود. به خاطر این ماده است که شما می‌توانید ورزش‌های سنگین انجام داده و وزنه‌های سنگین را بلند کنید.) نکته حائز اهمیت در مورد مونوفسفات کراتین این است که اخیراً تحقیقات زیادی درباره آن انجام شده و ثابت شده که تاثیر بسیار خوبی روی توده بدون چربی بدن دارد. موسسه بین‌المللی تغذیه ورزشی تاکید می‌کند که مکمل کراتین تا وقتی که درست و به اندازه مصرف شود، خطری ندارد.
عبارت «MCT» مخفف «medium chain triglycerides» است؛ به معنای «تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط» یا به طور دقیقتر، «اسیدهای چرب زنجیره متوسط». این چربی‌ها به وفور در روغن نارگیل یافت می‌شوند. به همین دلیل روغن نارگیل در در رژیم کتوژنیک از اهمیت بسیاری برخوردار است. «اسیدهای چرب زنجیره متوسط» دارای خواص زیر هستند:
- به عنوان یک سوخت فوری برای ورزش عالی است
- جرم ماهیچه را در هنگام چربی سوزی حفظ می‌کند
- می‌تواند باعث کاهش ترشح لاکتیک اسید در ماهیچه‌ها شود
نکته کلیدی این است که وقتی این مکمل را مصرف کنید که به انرژی بیشتری نیاز دارید، یعنی درست قبل از ورزش!
ویتامین دی
ویتامین دی کار و فعالیت ماهیچه را در حالت طبیعی نگه می‌دارد. کمبود ویتامین دی باعث احساس ضعف در ماهیچه‌ها و ضعف عملکرد آنها می‌شود. همچنین این ویتامین برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است. کلسیم و فسفر باعث می‌شوند عضلات شما بتوانند به راحتی منقبض شوند. عبارت BCAAs مخفف «branched-chain amino acids» به معنای «آمینواسیدهای زنجیره‌ای منشعب شده» است.
ورزشکاران حرفه‌ای و دوستداران ورزش، این مواد را به چند دلیل در دستور مصرف خود قرار می‌دهند؛ یکی از آنها این است که این مواد به پروتئین سازی و در نتیجه افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. در عین حال جلوی از بین رفتن تدریجی پروتئین ها را هم می‌گیرد.
کتونهای اگزوژن BHB
در عین حال که بدنتان خودش دارد کتونهای اگزوژن BHB یا بتا-هیدروکسی بوتیرات را در وضعیت کتوز (وضعیتی متابولیسمی که در آن به دلیل کمبود قند، چربی به جای قند به عنوان سوخت بدن سوزانده و استفاده می‌شود) تولید می‌کند، خودتان هم می‌توانید از طریق مصرف مکمل، از منبع بیرونی آنها را دریافت کنید. این ماده به شما اجازه می‌دهد ورزش‌های سنگین‌تر و با کیفیت بهتر انجام دهید. در واقع، BHB اصلی‌ترین ماده و کارآمدترین سوخت برای بدن شماست.
در رژیم کتوژنیک از چه چیزهایی دوری کنیم؟
تا همین جا متوجه شده‌اید که چه کارهایی باید انجام بدهید تا در رژیمی با مصرف پایین مواد قندی، عضلات بزرگتر و قوی‌تری را بسازید. اما چه کارهایی نباید انجام بدهید؟ موانع پیشرفت شما چه چیزهایی خواهد بود؟ یکی از این کارهای اشتباه زیاده‌روی در مصرف غذاهای فرآوری شده است. همه ما خوب می‌دانیم که همیشه پای شکر در میان است. متاسفانه در بسیاری از غذاهای آماده و فرآوری شده شکر هم وجود دارد، آن هم به صورت غیر قابل تشخیص. نمونه‌اش بیسکویت ها، نوشیدنی‌های شیرین و سس‌های سالاد.
بسیاری از مردم بدون اینکه بدانند روزانه مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنند و برایشان هم سوال است که چرا ماهیچه‌هایی ضعیف دارند و تلاش‌هایشان برای عضله سازی به جایی نمی‌رسد. مصرف زیاد شکر دلیل اصلی چاقی است.اشتباه دیگر مصرف کم پروتئین است. کسانی که پیرو رژیم کتوژنیک هستند، پروتئین بیشتری نسبت به بقیه مصرف می‌کنند. حتماً باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۱.۲ تا ۱.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
پس آیا عضله سازی در رژیم کتوژنیک امکان پذیر است؟ البته! با رعایت اصول و مصرف مواد غذایی مناسب و همراه کردن ورزش، رسیدن به آن هدفی ممکن است. مطالعات زیادی صحت این موضوع را نشان می‌دهند. ممکن است کسانی که تازه این رژیم را شروع می‌کنند کمی به مشکل بربخورند، اما کم نیاورید! این حالت موقتی است. به مصرف مکمل‌ها ادامه بدهید، مرتب ورزش کنید و مهم‌تر از همه، صبور باشید!
خلاصه مطالب
* اینکه مصرف مواد قندی زیاد برای عضله سازی لازم است، افسانه‌ای بیش نیست.
* مواد قندی را با چربی‌های سالم جایگزین کنید تا از احساس گرسنگی مداوم جلوگیری کنید.
* مصرف روزانه پروتئین رژیمی خود را به حداقل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود برسانید.
* غذاهای پخته شده در خانه را به غذاهای آماده و فرآوری شده (که به احتمال زیاد حاوی شکر هستند) اولویت دهید.
* با مصرف مکمل‌های مناسب، تقویت ماهیچه‌ها و کارایی خود را افزایش دهید.
نظرات