۱۴ غذا مناسب برای رشد مو

با بالا رفتن سن بسیاری از افراد، علاقه به داشتن موهایی سالم و قوی دارند.

موهای شما حدودا ۱.۲۵ سانتی‌متر در هر ماه و ۱۵ سانتی‌متر در هر سال رشد می‌کند. میزان رشد مو به فاکتور‌هایی مثل: سن، سلامت، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه شما نمی‌توانید فاکتور‌هایی مثل سن و ژنتیک را عوض کنید، اما رژیم غذایی یکی از فاکتور‌هایی است که شما بر روی آن کنترل دارید. در واقع، با استفاده از یک رژیم غذایی که مواد مغذی کافی ندارد، شما در معرض ریزش مو قرار می‌گیرید.

اما از طرفی دیگر، استفاده از یک رژیم غذایی درست و مغذی باعث رشد و بهبود مو می‌شود. مخصوصا اگر قبلا به خاطر کمبود مواد مغذی ریزش مو داشته‌اید.

در ادامه ۱۴ غذا را که برای رشد مو مناسب است می‌آوریم.

 

 

۱. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و بیوتین است. دو ماده‌ای که برای رشد مو ضروری هستند. مصرف پروتئین کافی برای رشد مو ضروری است و کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود.

وجود بیوتین برای تولید یک پروتئین مو به نام کراتین ضروری است. برای همین است که مکمل‌های بیوتین را با برچسب تقویت کننده مو تولید می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیوتین در افراد دارای کمبود بیوتین باعث افزایش رشد مو می‌شود.

کمبود بیوتین، در صورت مصرف یک رژیم غذایی عادی امری غیر طبیعی است. مدارک کمی وجود دارد که نشان دهد افراد سالم با مصرف مکمل بیوتین بهبود در شرایط خود احساس کنند.

تخم مرغ یک منبع غنی از زینک، سلنیم و بقیه‌های مواد مغذی برای مو هست. این غنی بودن تخم مرغ را تبدیل به یکی از بهترین غذاها برای سلامت مو می‌کند.

 

 

۲. توت‌ها

توت‌ها مملو از مواد مغذی و ویتامین‌های مفید برای رشد مو هستند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است نیز می‌شود.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از فولیکول‌های مو در برابر مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. این مولکلول‌ها به صورت طبیعی در بدن و طبیعت وجود دارند.

برای مثال، یک لیوان یا ۱۴۴ گرم توت چیزی حدود ۱۴۱ درصد از ویتامین C مورد نیاز شما در یک روز را تامین می‌کند. همچنین بدن با استفاده از ویتامین C کولاژن تولید می‌کند. کولاژن پروتئینی است که از مو در برابر شکنندگی و از بین رفتن محافظت می‌کند. ویتامین C در بدن باعث جذب بهتر آهن می‌شود. کمبود آهن در بدن باعث به وجود آمدن کم‌خونی می‌شود که خود یک دلیل ریزش مو است.

 

۳. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجاتی است که مملو از مواد مغذی مثل: فولات، آهن و ویتامین‌های C، A است که همگی در تقویت مو تاثیر مثبت دارند.

یک فنجان ( ۳۰ گرم ) اسفناج حدودا ۵۴ درصد از نیاز روزانه ویتامین A شما را تامین می‌کند. اسفناج یکی از گیاهانی است که سرشار از آهن است. آهن به گلبول‌های قرمز شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به سراسر بدن حمل کنند تا متابولیسم بدن شما به درستی انجام شود و مو‌های شما رشد بهتری داشته باشد. کمبود آهن نیز یکی از دلایل ریزش مو است.

 

۴. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مثل: سالمون، شاه‌ماهی و ماهی خال مخالی مواد مغذی برای بهبود رشد مو را در خود دارند. این ماهی‌ها منابع غنی امگا-۳ هستند که خود یکی از مواد مفید برای رشد مو است.

یک مطالعه بر روی ۱۲۰ زن انجام شد. در این مطالعه زنانی که دچار ریزش مو بودند، شروع به مصرف مکمل امگا-۳، امگا-۶ و آنتی اکسیدان کردند. نتیجه این آزمایش توقف ریزش موی این زنان بود. یک مطالعه دیگر نیز همین موضوع را تایید کرد. با این حال تحقیقات بر روی تاثیرات امگا-۳ بر روی مو محدود است.

ماهی چرب همچنین منبع غنی پروتئین، سلنیم، ویتامین ۳D ، ویتامین B است.

 

۵. سیب زمینی شیرینی

سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از بتاکاروتن است. بدن این ماده شیمیایی را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین نیز برای مو مفید است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ( حدود ۱۱۴ گرم ) به میزانی بتاکاروتن دارد که بیش‌از چهار برابر نیاز روزانه شما ویتامین A  تولید کند. محققان متوجه شده‌اند که ویتامین A باعث تولید سبوم می‌شود. این ماده مو را سالم نگه می‌دارد.

همچنین، ویتامین A می‌تواند سرعت رشد مو را بالا ببرد و باعث رشد مو‌های ضخیم‌تر شود. در عین حال از فولیکو‌ل‌های مو محافظت می‌کند.

 

۶. آووکادو

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع غنی چربی‌های سالم است. همچنین در آووکادو ویتامین E وجود دارد که برای مو مفید است. یک آووکادو متوسط ( حدود ۲۰۰ گرم ) حدودا ۲۱ درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین می‌کند. مثل ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان است که از مو در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

در یک مطالعه افراد بعد از هشت ماه مصرف مکمل ویتامین E چیزی حدود ۳۵ درصد رشد بیش‌تر در موهای خود مشاهده کردند. ویتامین E همچنین از بعضی قسمت‌های پوست مثل پوست سر محافظت می‌کند. صدمه در پوست سر می‌تواند باعث رشد ضعیف مو و یا ریزش مو بشود. آووکادو منبع غنی اسید‌های چرب است. این چربی‌ها را بدن نمی‌تواند هضم کند اما یکی از مواد مهم برای بدن است. ثابت شده که کمبود اسید‌های چرب در بدن باعث ریزش مو می‌شود.

 

۷. مغزها

مغز‌ها یکی از منابع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. برای مثال ۲۸ گرم از بادام‌ها می‌توانند ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را برطرف کنند. همچنین آن‌ها حاوی ویتامین B ، زینک و اسید‌های چرب هستند. کمبود هر کدام از این مواد باعث ریزش مو می‌شود. مغز‌ها فواید دیگری مثل کاهش التهاب و جلوگیری از بروز بیماری قلبی نیز دارند. مغز‌ها یک ماده غذایی مفید و بسیار خوب برای رژیم غذایی شما هستند.

 

۸. دانه‌ها

دانه‌ها در خود مواد مغذی بالایی دارند و در عین حال کالری پایینی نیز دارند. بسیاری از این مواد مغذی نیز برای رشد مو مفید است. ۲۸ گرم از تخم‌ آفتابگردان چیزی حدودا ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. همچنین در خود ویتامین B نیز دارد.

دانه‌های کتان و چیا منبع غنی اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. ۲۸ گرم از تخمه آفتابگردان چیزی حدود ۶۳۸۸ میلی‌گرم اسید چرب امگا-۳ دارد. این میزان امگا-۳ از میزان امگا-۳ موجود در نیمی از ماهی سالمون بالاتر است. با اینکه نوع امگا-۳ تخمه آفتابگردان با نوع ماهی سالمون فرق می‌کند و به مفیدی سالمون نیست اما یک منبع اضافی خوب است.

برای مصرف بهترین و بیش‌‌ترین مواد مغذی بهتر است مخلوطی از دانه‌ها را بخورید.

 

۹. فلفل شیرین

فلفل شیرین منبع غنی از ویتامین C است. در واقع یک فلفل زرد در خود پنج برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به رشد مو کمک می‌کند و به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانش از مو در محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد موجود در بدن و طبیعت می‌توانند به مو آسیب برسانند اما مصرف ویتامین C باعث می‌شود موها آسیب نبینند.

همچنین فلفل شیرین حاوی ویتامین A نیز هست. این ویتامین سرعت رشد مو را بالا می‌برد و باعث تولید سبوم می‌شود.

 

۱۰. صدف

صدف‌ها بهترین منبع زینک هستند. زینک یک ماده مغذی است که باعث رشد بهتر مو و ترمیم موهای صدمه دیده می‌شود. کمبود زینک نیز باعث ریزش‌ مو می‌شود. مصرف مکمل زینک باعث جلوگیری از ریزش مو در صورت وجود کمبود زینک می‌شود. اما مصرف زیاد زینک نیز خود می‌تواند باعث ریزش مو شود. برای بهتر است از منابع طبیعی زینک مثل صدف استفاده شود. چون این غذاها مقدار کم و سالمی را ارائه می‌دهند.

 

۱۱. میگو

میگو در خود مواد مغذی فراوانی دارد و برای مو بسیار مفید است. برای مثال، میگو منبع غنی پروتئین، ویتامین B، زینک، آهن و ویتامین D است. ۱۰۰ گرم میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D‌ را تامین می‌کند. با اینکه میگو در خود چربی کمی دارد، اما در آن مقداری امگا-۳ یافت می‌شود. امگا-۳ برای رشد بسیار مفید است.

 

۱۲. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی پروتئین است، که برای رشد مو ضروری است. مثل صدف، لوبیا نیز منبع خوبی از زینک است. حدود ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه ۷ درصد از نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می‌کند. همچنین لوبیا در خود مواد مغذی زیادی مثل: آهن، بیوتین و فولات دارد. بالاتر از همه این‌ها لوبیا یک ماده ارزان و به شدت در دسترس است.

 

۱۳. دانه‌های سویا

مطالعات نشان داده است که مواد موجود در دانه‌های سویا برای رشد مو مفید است. یکی از این مواد اسپرمیدین است که در دانه سویا به وفور یافت می‌شود. برای مثال، یک مطالعه بر روی ۱۰۰ فر سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، فاز رشد مو را با نام آناژن طولانی می‌کند. هر چه فولیکول مو بیش‌تر در فاز آناژن باقی بماند، رشد آن نیز بیش‌تر می‌شود. مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده است، اسپرمیدین باعث افزایش رشد مو می‌شود. آزمایشات بر روی اسپرمیدین هنوز محدود است و نیاز به زمان بیش‌تری دارد.

 

۱۴. گوشت

گوشت یکی از موادی است که در رژیم غذایی اکثر افراد وجود دارد و مواد مغذی فراوانی نیز دارد. پروتئین موجود در گوشت به رشد مو ترمیم آن کمک می‌‎کند. همچنین فولیکول‌های مو را تقویت می‌کند. ۱۰۰ گرم گوشت راسته در خود ۲۰ گرم پروتئین دارد. گوشت قرمز، آهن فراوانی دارد که جذبش راحت است. آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که اکسیژن را در بدن حمل کنند. کمبود پروتئین و آهن باعث ریزش مو می‌شود.

 

در نهایت

چیزی که می‌خورید تاثیر فراوانی بر روی سلامت مو شما دارد. کمبود ویتامین‌های A ، C  و E همچنین کمبود زینک و ویتامین B، آهن، بیوتین و پروتئین و اسید‌های چرب باعث ریزش مو می‌شود. خوشبختانه جبران کمبود هر کدام از این مواد باعث رفع مشکل ریزش مو شما می‌شود.

اگر فکر می‌کنید کمبود هر کدام از این مواد را دارید، آن را به غذای خود اضافه کنید.