ورزش هوازی یا بی‌هوازی؟ کدام مفیدتر است؟

ورزش هوازی در برابر تمرین با وزنه: کدام برای بدن شما بهتر است؟

 

آیا باید وزنه بزنیم و یا هر روز پیاده روی کنیم؟ باید در یک کلاس شنا شرکت کنیم، یا با یک مربی بر روی ورزش‌های مقاومتی تمرکز کنیم؟ نمی‌توانید بین یکی از این دو مدل ورزش انتخاب کنید؟

ما درباره هر کدام برای شما توضیح خواهیم داد، و خواهیم گفت که محققان راجع به هر کدام چه نظری دارند تا بتوانید بهتر انتخاب کنید.

 

ورزش بی‌هوازی چیست؟

بی‌هوازی یعنی بدون اکسیژن، و به ورزش‌هایی با فشار بالا گفته می‌شود. مثل: بلند کردن وزنه و دویدن. ورزش بی‌هوازی از کربوهیدرات ( قند ) به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند. اگر در هنگام تمرین حس کردید که نفس کشیدن از طریق بینی برایتان سخت شده است و نمی‌توانید صحبت کنید و نفس کم می‌آورید، در حالت بی‌هوازی قرار گرفته‌اید.

 

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یعنی با اکسیژن، و معمولا به ورزش‌های کم فشار گفته می‌شود. مثل: شنا کردن، آهسته دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه سواری آهسته. ورزش هوازی معمولا از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

اگر بتوانید از طریق بینی به راحتی نفس بکشید و صحبت کنید، یعنی در حالت هوازی قرار گرفته‌اید. راه دیگر تشخیص کنترل کردن ضربان قلب است. اگر ضربانتان کمتر از ۱۲۰ بود یعنی در حالت هوازی هستید.

وقتی صبحت از زمان تمرین می‌شود، ورزش هوازی به خاطر فشار کمترش بر روی بدن قابل تحمل‌تر نسبت به ورزش بی‌هوازی است. با این حال اگر ورزش هوازی را با فشار بالا انجام دهید تبدیل به ورزش بی‌هوازی می‌شود.

مثال‌های ورزش هوازی

پیاده روی

پیاده روی کاری بسیار ساده است، اما یک ورزش خوب برای کاهش وزن و افزایش سلامت کلی بدن است.

آهسته دویدن

آهسته دویدن تقریبا همان پیاده روی با کمی سرعت بیش‌تر و ثابت است.

رقصیدن

اگر در حال رقص باشید و بتوانید به راحتی از طریق بینی نفس بکشید، در حالت هوازی رقص هستید. اگر فشار رقص را بالا ببرید وارد مرحله بی‌هوازی می‌شوید.

شنا

شنا یک ورزش هوازی خوب برای تقویت ماهیچه‌ها، سلامت قلب و عملکرد شناختی بدن است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یک مثال از ورزش هوازی است. دقیقا مثل موارد قبل اگر فشار را بالا ببرید وارد حالت بی‌هوازی می‌شوید.

 

مزایای ورزش هوازی

در سال ۲۰۰۱ یک تحقیق نشان داد که ورزش‌های هوازی تاثیر مثبت و بزرگی بر روی بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی دارد. در این مطالعه به ۱۲ بیمار با افسردگی شدید توصیه شد که به مدت ۱۰ روز هر روز ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل پیاده روی کنند. نتایج نشان داد که بعد از پایان دوره مطالعه میزان افسردگی این افراد بسیار کاهش یافته بود. شدت ارزیابی علائم نیز در پایان ۱۰ روز کاهش یافته بود.

یک مرور سیستماتیک که در سال ۲۰۱۹ یعنی ۱۸ سال بعد از مطالعه قبلی انجام شد نیز نشان داد ورزش‌های هوازی ضد افسردگی هستند.

 

پوکی استخوان

ورزش هوازی برای درمان پوکی استخوان مفید است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ معلوم شد که ورزش هوازی تاثیر بسیار مثبتی بر روی ساختار استخوان و تراکم استخوانی دارد برای همین برای پوکی استخوان بسیار مفید است.

 

دیابت

در مطالعه ای در سال ۲۰۱۵، ۵۳ زن دارای دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند. گروه تمرین و کنترل. گروه تمرین باید یک سری از ورزش‌های هوازی را سه بار در هفته و به مدت هشت هفته انجام می‌دادند. نتایج نشان داد که گروه تمرین بهبود قابل توجهی در پلاسمای گلوکز، پلاسمای انسولین و مقاومت انسولینی دارند. این تحقیق نشان داد که ورزش هوازی برای درمان دیابت نوع 2 مفید است.

 

سلامت قلبی و عروقی

یکی از مزایای ورزش‌های هوازی پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. برای مثال یک تحقیق در سال ۲۰۰۷ نشان داد که پیاده‌روی می‌تواند محافظ خوبی در برابر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی در افراد مسن باشد. در این تحقیق، محققان به مدت ۱۰ سال در حال مطالعه اثر پیاده روی منظم بر روی افراد مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد سالم بودند. آن‌ها متوجه شدند که افراد دیابتی که هر روز پیاده روی می‌کردند نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض مرگ هستند. حتی با وجود فاکتور‌های خطرناک دیگری مثل سیگار کشیدن و الکل.

 

خواب

یکی دیگر از مزایای ورزش‌های هوازی افزایش کیفیت خواب شماست. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۰، ۷۷ نفر از بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی در یک مطالعه شرکت کردند. نتایج نشان داد که افرادی که در گروه تمرین بودند به نسبت گروه کنترل کیفیت بهتر، مدت بیش‌تر، خستگی روزانه کمتری در خواب داشتند. در یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۴، ۲۱ فرد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، یک دوره چهار ماهه تمرین هوازی را انجام دادند. نتایج نشان داد که کیفیت و مدت خواب این افراد بهبود پیدا کرد و افسردگی و کورتیزول آن‌ها کاهش یافت. یک مطالعه سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نیز همین موضوع را بار دیگر اثبات کرد.

 

عملکرد شناختی

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ۴۰ شرکت کننده به صورت نامنظم انتخاب شدند تا در یکی از موارد زیر شرکت کنند. یک جلسه بازی کامپیوتری، دوچرخه سواری، مخلوطی از هر دو حالت کنترل شده معمولی. نتایج نشان داد که تنها دوچرخه سواری ( ورزش هوازی ) بیش‌ترین میزاد بهبود را در عملکرد شناختی، تمرکز و سرعت پردازش انسان داشت.

 

 

ورزش بی هوازی

نمونه‌های ورزش بی‌هوازی

دویدن

دویدن، یا دویدن سریع، یک نوع از ورزش بی‌هوازی است و ثابت شده که تاثیر بسیار مثبتی بر روی قلب و عروق انسان دارد.

وزنه بردای

وزنه برداری یک ورزش بی‌هوازی محبوب است که برای ساختن عضله‌ها، بهبود قدرت بدنی و حالت بدن استفاده می‌شود. این ورزش برای بهبود عملکرد شناختی بدن نیز مفید است.

 

فواید ورزش‌های بی‌هوازی

قدرت ماهیچه

ورزش‌های بی‌هوازی مثل تمرین‌های مقاومتی بر روی قدرت بدنی و ماهیچه بدن تاثیر مثبتی دارند. در سال ۲۰۱۷ ، ۱۷ مرد چاق در معرض تمرین مقاومتی و یا تمرین هوازی به مدت سه روز در هفته و برای سه ماه قرار گرفتند. نتایج نشان داد که افرادی که در تمرین‌های مقاومتی شرکت کرده بودند قدرت ماهیچه‌های بالاتری نسبت به گروه تمرین هوازی داشتند.

ورزش‌های بی‌هوازی برای بهبود حالت کلی بدن نیز مفید است. برای همین است که بسیاری از زنانی که ورزش می‌کنند به سراغ تمرین‌های مقاومتی می‌روند تا حالت کلی بدن خود را بهبود بخشند. هدف این زن‌ها همیشه کاهش وزن نیست بلکه بهتر شدن شکل ماهیچه و حالت کلی بدن است.

 

بهبود وضعیت کلسترول

بعضی از مطالعات نشان داده‌‌اند که تمرین‌های مقاومتی مثل وزنه‌برداری می‌تواند وضعیت کلسترول خون را بهبود بخشد. در یک مطالعه بیست و پنج مرد تحت نظر به مدت سه روز در هفته و برای هشت هفته به انجام تمرین‌هایی پرداختند. نتایج نشان داد که این تمرین‌ها میزان کلسترول مفید خون را افزایش و کلسترول مضر را کاهش داده بود.

در سال ۲۰۱۱، ۲۸ زن کم تحرک چاق در یک مطالعه شرکت کردند. در این مطالعه برنامه تمرین مقاومتی برای آن‌ها در نظر گرفته شد. این زن‌ها در دو گروه تمرین و کنترل تقسیم شدند. گروه تمرین باید هر هفته سه بار و به مدت ۹ هفته تمرین می‌کردند. نتایج نشان داد افرادی که در گروه تمرین بودند وضعیت چربی بسیار بهتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

 

درد کمر

ورزش‌های بی‌هوازی تقویت کننده ماهیچه می‌تواند به درمان درد کمر کمک کند. برای مثال: یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۳۰ بیمار با درد کمر مزمن به دو گروه یک و دو تقسیم شدند.

گروه اول درد کمر را بیش‌تر از یک سال تحمل کرده بودند. در حالیکه گروه دوم درد را بین ۳ تا ۱۲ ماه تحمل کرده بودند. هر دو گروه به مدت شش هفته تمرین کردند. نتایج نشان داد که هر دو گروه بهبود قابل توجهی در کم شدن درد خود تجربه کردند. در واقع این مطالعه نشان داد که تمرینات تقویت کننده ماهیچه می‌تواند برای افرادی که درد مزمن کمر دارند بسیار مفید باشد.

 

آرتروز

در یک مطالعه در سال ۱۹۹۶، ۸ فرد مبتلا به روماتیسم ( آرتروز ) مفصلی، ۸ فرد سالم و ۸ فرد مسن به مدت ۱۲ هفته به انجام تمرین‌های مقاومتی با فشار بالا پرداختند. نتایج نشان داد که قدرت بدنی در هر سه گروه بهبود یافت. افرادی که آرتروز داشتند، درد و خستگی کمتری حس کرده‌ بودند و تعادل و مدت زمان پیاده روی آن‌ها افزایش یافته بود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ۴۱ بیمار مبتلا به آرتروز و  پسوریازیس به دو گروه تقسیم شدند. گروه تمرین مقاومتی و گروه کنترل. گروه تمرین مقاومتی به مدت ۲ روز در هفته و ۱۲ هفته تمرین کردند و گروه کنترل با همان روش دارویی ادامه دادند.

نتایج نشان داد که افرادی که درون گروه تمرین مقاومتی بودند، در ظرفیت عملکردی بدن بهبود پیدا کرده بودند. درد کمتری را حس می‌کردند و سلامت کلی آن‌ها بهبود پیدا کرده بود. یک مقاله در سال ۲۰۱۲ اثبات کرد که تمرین مقاومتی برای روماتیسم مفصلی مفید است. آن‌ها همچنین فهمیدند که تمرین مقاومتی بر روی قدرت ماهیچه و راندمان پیاده وری تاثیر مثبتی دارد.

 

ورزش هوازی یا بی‌هوازی. کدام برای کاهش وزن بهتر است؟

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، ۱۱۹ نفر از افراد بزرگسال و چاق به سه گروه تقسیم شدند. گروه تمرین مقاومتی، گروه تمرین هوازی، و گروه مختلط هر دو. نتایج نشان داد افرادی که در دو گروه تمرین هوازی و مختلط بودند وزن و چربی بیش‌تری از دست داده بودند. اگر چه کسانی که در گروه مختلط بودند باید هر دو تمرین را انجام می‌دادند اما کمتر از گروه هوازی وزن کم کرده بودند. در واقع متوجه شدیم که ورزش هوازی برای کم کردن وزن بهتر است و تمرین مقاومتی برای قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و حالت کلی بدن.

در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۲ ، افراد چاق شرکت کننده به گروه هوازی، گروه مقاومتی، مختلط و گروه کنترل تقسیم شدند. این مطالعه ۱۲ هفته طول کشید. نتایج نشان از کاهش وزن کاهش چربی، بهتر شدن سلامت قلب و عروق بدن داشت. اما گروهی که مخلوطی از هر دو را استفاده می‌کردند از همه بهتر بودند. این مطالعه نشان داد که ورزش هوازی و بی‌هوازی بهتر است برای افراد چاق در کنار هم انجام شود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، ۶۵ زن و مرد چاق به صورت نامنظم به دوگروه هوازی و بی‌هوازی  و گروه هوازی به تنهایی تقسیم شدند. این برنامه ۱۲ هفته طول کشید. نتایج نشان داد که در گروه اول مردان چربی شکم بیش‌تری از دست داده بودند و زنان چربی پا بیش‌تری.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۴۰ شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول به انجام ورزش هوازی با نظارت رژیمی مشغول شدند و گروه دوم به انجام ورزش‌ بی‌هوازی با نظارت رژیمی مشغول شدند. این برنامه ۳ ماه طول کشید.

نتایج نشان داد که افرادی که در گروه هوازی بودند وزن بیش‌تری از دست داده بودند و فشار خون بهتری داشتند. در نتیجه ورزش هوازی برای کاهش وزن بهتر از ورزش بی‌هوازی است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ ، ۱۶۰ فرد چاق به صورت نامنظم در یک برنامه مدیریت کاهش وزن به سه گروه تقسیم شدند. گروه ورزش هوازی، گروه تمرین مقاومتی، و یا مختلط هر دو ( کنترلی )

نتایج نشان داد که شرکت کنندگانی که در برنامه مختلط بودند نسبت به بقیه راندمان فیزیکی بالاتری داشتند. وزن بیش‌تری کم کرده بودند و قدرت بدنی بالاتری داشتند. این مطالعه نشان داد که  هر دو ورزش برای سلامت کلی بدن افراد چاق مفید است.

در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۸، ۱۷ مرد به صورت نامنظم به دو گروه تقسیم شدند. گروه هوازی و گروه هوازی مختلط با تمرین مقاومتی. این برنامه هشت هفته طول کشید.

نتایج نشان داد که هر دو گروه در ترکیب بدنی، کاهش وزن بهبود یافته بودند. اما گروه مختلط در زمینه مارکر‌های التهابی بهبود بیش‌تری پیدا کرده بودند.

 

چه میزان باید ورزش هوازی و بی‌هوازی انجام داد؟

برای ورزش هوازی، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود. اما ۳ یا ۴ بار در هفته هم برای بهره‌مند شدن از فواید این ورزش کافی است. اگر هدف‌تان از دست دادن وزن است، سه دوره ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته در کنار یک یا دو جلسه تمرین مقاومتی بهترین نتیجه را دارد. اگر می‌خواهید ورزش ‌بی‌هوازی مثل وزنه برداری به روند تمرین خود اضافه کنید با یک متخصص صحبت کنید تا خطر صدمه و مصدومیت را کاهش دهید.

 

خلاصه

* ورزش هوازی یک تمرین کم فشار است که با کمک اکسیژن انجام می‌شود و سوخت اصلی آن چربی است. نمونه‌های این ورزش:‌ پیاده روی، دویدن آهسته و رقصیدن با فشار کم و شنا است.

* ورزش بی‌هوازی به تمرینی که با فشار بیش‌تر و بدون اکسیژن انجام می‌شود و سوخت اصلی آن کربوهیدرات ( قند ) است. نمونه‌هایش: وزنه برداری، دویدن و هر تمرینی که باعث شود نفس شما کم بیاید است. بدانید که ورزش هوازی که با فشار زیاد تبدیل به ورزش ‌بی‌هوازی می‌شود.

* هر دو ورزش هوازی و بی‌هوازی برای سلامت کلی بدن فواید زیادی دارد. مثل: افزایش توده ماهیچه‌ای بدن، بهتر شدن حالت کلی بدن، بهبود سلامت قلب و عروق، بهبود خواب و بهبود عملکرد شناختی است.

* اگر هدف فقط کاهش وزن است، هر دو ورزش موثر هستند. بسیاری از مطالعه‌ها استفاده همزمان از هر دو را توصیه می‌کنند.

* برای همین بهتر است که هر دو این ورزش‌ها را انجام دهید. البته بهتر است برای ماه اول و یا دوم با ورزش هوازی شروع کنید و آهسته به سراغ ورزش‌ بی‌هوازی بروید تا شکل کلی بدن و توده ماهیچه‌ای بدن را بهبود بخشید.